Måske ikke…men du har måske selv oplevet fornemmelsen af, at et øget fokus på åndedrættet har god effekt, når du er stresset og ønsker mindre anspændthed i hverdagen. Dette skyldes at åndedrættet er med til at skabe balance i dit ro/hvilesystem (det autonome nervesystem), og på den måde sænker stress-relaterede hormoner i kroppen.
Ubevidst kontra bevidst vejrtrækning
Vi trækker vejret mange gange i løbet af et døgn, ca. 20.000 gange helt uden at tænke over det, ''det er der bare'', men ved at være lidt mere opmærksom på dit åndedræt får du det ofte rigtig meget bedre.
''Træk vejret med lidt mere opmærksomhed, og du vil hurtugt få det meget bedre''
Et bedre åndedræt giver dig..
* nærvær og større overblik
* velvære og mindre stress
* bedre kropsholdning
* stærk bækkenbund
* sund ryg og stærk mave
* sunde og elastiske lunger
* færre spændinger og smerter i kroppen
* bedre og dybere søvn
Men vidste du, at åndedrættet faktisk også har indflydelse på din dårlig ryg, spændinger i brystet?
Og kan forbedre dine sportspræstationer?
Uanset om du er motionist eller elite-idrætsudøver, om du dyrker pilates, konditionstræner, styrketræner eller ønsker mere energi, vil åndedrættet kunne bidrage til en forbedring af din hverdag og træning på forskellige måder.
Dit åndedrættet er indre jogging - som en bølge
Det bedste åndedræt bevæger sig som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen - som en bølge der ruller ind over strandbredden og bruser tilbage igen.
Du skal fornemme, at bevægelsen forplanter sig fra maven og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og bevæger sig op langs rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive langsomt ud igen, så du mærker, at brystet og kroppen ligesom smelter ned i underlaget.
Træn dit åndedræt
Læg dig på ryggen i en behagelig hvilestilling med fødderne på måtten og læg gerne en lille pude under hovedet. Du kan også ligge med strakte ben, hvor du lægger en pude under knæene for at få en mere afspændt stilling. Det er vigtigt, at du ligger helt afspændt, så du ikke bruger energi eller krafter på at ligge, så skaber du den bedste og naturlige bevægelse for åndedrætsmusklen.
Læg din ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant til den ene side. Læg et minut eller tre, så du slapper af i dine skuldrene, ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke, når du laver øvelsen. Mærk, at ryggen hviler mod gulv, også at lænden slappe af. Hvis du har svært ved at slappe af over lænden, kan du prøve at lægge en pude under rumpen ved korsbenet, og kun nedmod halebenet, eller du kan lægge underbenene på en stol. På den måde ændres ryggens stilling, så den har lettere ved at slappe af og får et godt hvil.
Læg et øjeblik og mærk dit åndedrættets narutlige bevægelses under dine hænder inden du igangsætter nu en dyb vejrtrækning, så du mærker, at maven udvider sig op mod hænderne – nu arbejder du aktivt med din åndedrætsmuskel, som er drivkræften for din vejrtrækning. Undgå at puste maven bevidst op med kraft, men mærk at maven udvides, fordi du trækker vejret dybt. Dette er første step i bølgen.
Fyld lungerne med luft ved at fortsætte din indånding og mærk, hvordan bølgen forplanter sig videre op til ribbenene – til andet step i bølgen.
På udåndingen giver du bare efter, lader luften flyde ud og lader brystkassen og resten af kroppen smelte ned i underlaget. Lad AL luften sive ud hver gang! Det er vigtigt for at udnytte åndedrætsmusklen og lungerne optimalt.
Mærk, hvordan bølgen blive mere og mere flydende for hver gang, du ånder ind. Bølgen skal være flydende og harmonisk uden blokeringer undervejs. Det er meget normalt at føle, at det er, som om der er et vejbump – et sted, hvor bølgen stopper. Forsøg at lade bølgen rulle hen over også det sted, hvor du mærker modstand.
Fortsæt, til du mærker, at bølgen ruller uhindret – eller mindst 15 gange. Men bare en enkelt bølge vil gøre en forskel her og nu i din krop! Nyd den massage, ro og samtidig energi som bølgen giver dig.
Du kan også lave øvelsen siddende, mens du hviler dig mod ryglænet. Prøv også at ligge på maven – her føles øvelsen helt anderledes og er måske lige det rette sted for dig at gøre den. Du kan også sagtens skifte hændernes position – og måske bare lægge dem behageligt på gulvet.
Hvis du bliver svimmel, så tag en pause, og tænk på ikke at forhaste dine vejrtrækninger – tag det roligt og sørg for at ånde al luften ud hver gang, inden du tager en ny indånding.
Dit åndedrættet er ikke kun noget der bevæger sig på forsiden af kroppen, alså maven. Næ, åndedrættet har indflydelse på bevægelser ud til siden, ned ad, op ad og bagud. Åndedrætsmusklen er reglmæssigo g bevæger sig lige så meget ned ad som ud til siderne og om på bagsiden, for at fylde lungerne op bagtil samt både stimulere og bevæge rygsøjlen, rygmusklerne, skuldre, nakke og organer.
Vores udfordringen er, at alt for mange mennesker har en alt for sløv åndedrætsmuskel især den bagerste del af din vejrtrækningsmuskel og dermed bliver den det svageste del i dit åndedræt. Endnu en grung til at arbejde med åndedrættet især for at få en mere smidig ryg og lænd, for ikke at tale om skuldre og nakke stivhed bliver mindre.
Så vil træning af dit åndedræt være lige noget for dig!
Lungernes elasticitet og evne til at trække sig sammen er vigtige elementer for kvaliteten af dit åndedræt – og dette kan trænes! Jo bedre elasticiteten er i lungerne, jo mindre skal musklerne omkring lungerne arbejde for at fylde lungerne med luft. At lungernes elasticitet øges er særligt energibesparende under træning, hvor vejrtrækningen bliver hurtigere og samtidig mere anstrengt.
