Kender du vores efterfødsels trænings lov?

Den lov, der siger at:
- du er ikke stærkere end dit svageste led.

Så, hvad betyder det i praksis?

Det betyder at:
det du træner giver bonus med det samme. Så, hvis du overser din svægeste del af kroppen, svækker du det mere og mere. Derfor er det vigtig at træne efter din fødsel, for at genfinden din styrke igen. 

 

Her får du svar på:

  • Bækkenbunden efter fødsel

  • Hvad er bækkenbunden

  • Effektiv bækkenbundstræning

  • Åndedrættets effekt på bækkenbunden og Core-muskler

  • Knibeøvelser eller ej

  • Sund ryg 

  • Træning efter kejsersnit

  • Hvad er Rectus Distase

 

Bækkenbunden efter fødslen
 

De fleste nybagte mødre oplever ømhed, hævelse og tyngdefornemmelse omkring endetarmen, mellemkødet og skeden efter en vaginal fødsel. For de fleste kvinder aftager generne i løbet af den første uges tid eller to. Hvis du er bristet og er blevet syet, kan det vare lidt længere tid, inden generne aftager.

Ved lægens undersøgelse ca.4 - 8 uger efter fødslen, for du en helbredsundersøgelsen, som omfatter en gynækologisk undersøgelse, hvor din læge vurderer muskulaturen i din bækkenbund, og om du er bevidst om din bækkenbundstræning - dit knib.

Er du andengangs fødende, er det ikke engang sikkert, at du er opmærksom på eventuelle problemer, fordi første fødsel ikke medfødte gener. Men hver fødsel slider på din krop og derfor kan problemer med bækkenbunden pludselig opstå anden gang du føder. 

 

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en fællesbetegnelse for de muskler og væv, der danner bunden i dit bækken. De består af en muskelgruppe, som reagerer delvist reflektorisk på fysisk belastning. For det meste tænker du ikke på din bækkenbund, men under eller efter din graviditet kan du pludselig opleve, at du ikke kan holde på vandet, når du hoster, hopper eller på anden måde udsættes for en fysisk belastning.

For nogle kvinder kan det udvikle sig til en regulær inkontinens, som kan være invaliderende og hæmmende både fysisk og psysisk. En bækkenbund, som ikke fungere optimalt, kan også have indflydelse på dit sexliv og kropsholdning.
Hvis du ikke vil udvikle en kronisk inkontinens, er det vigtigt at du træner din bækkenbund op igen og vedligeholder din træning.

Hvis du træner og bevæger dig funktionelt får du en funktionel krop

Funktionel træning stammer fra fysioterapien og bygger på filosofien om, at den menneskelige krop er skabt til at bevæge sig. Træningen går ud på at forbedre dine naturlige bevægemønstre, som at løbe, løfte eller springe.
Du får en funktionel bækkenbund ved at blive fortrolig med resten af din krop. Ved funktionel træning af din bækkenbund skal du være særlig opmærksom på din kropsholdning og vejrtrækning.
 

Din vejrtrækning er guld værd for din bækkenbund og ryg

Åndedrætsmusklen arbejder tæt sammen med ''CORE'' musklerne og de dybe mavemuskler, der ligger rundt om rygsøjlen og støtter den som en samlet enhed. Åndedrætsmusklen danner toppen af ''CORE'' og samarbejder med bækkenbunden, de dybeste mavemuskler og rygmusklerne samt den dybe hoftebøjer, der ofte er overset i forbindelse med en sund ryg.

Når alle disse muskler arbejder sammen som et samlet team, er det åndedrætsmusklen der er ''head-coach'' for teamet og guider dem til at samarbejde optimalt. Ofte fokuseres der mere på at spænde i bækkenbunden og mavemusklerne end at trække vejret. Det betyder, at hvis åndedrætsmusklens funktion er optimal, fungerer de muskler den samarbejder med meget bedre. Du styrker faktisk dine mavemuskler ved at trække vejret og aktiverer åndedrætsmusklen - altså uden du behøver at lave en eneste maveøvelse. Desværre virker det ikke den anden vej rundt. Prøv selv at spænde dine mavemuskler, og mærk så om du trække vejret eller bruge åndedrætsmusklen optimalt: det bliver svært, ikk!
Når du spænder, blokkerer du for det optimale åndedræt. 

Når du bevæger dig, er det vigtigt, at du har et godt fundament at arbejde ud fra. Hvis dit åndedræt og din ”CORE” fungerer og samarbejder optimalt, er de med til at støtte og stabilisere din ryg.
De 5 muskler er:
1.           m. Diaphragma - åndedrætsmusklen
2.           m. Transversus abdominus - mavemusklen
3.           m. Pelvic - bækkenbundsmuskulaturen 
4.           m. Multifidii - små rygmuskler 
5.           m. Psoas Major - hoftebøjer 

I fællesskab sørger disse 5 muskler for, at din rygsøjle er stabil og støttet, og giver derved resten af dine muskler bedre arbejdsforhold (f.eks. når du løfter og bærer på dit barn eller dyrker motion). Hvis en eller flere af disse 5 muskler ikke fungerer korrekt, vil der være nedsat stabilitet og støtte omkring ryggen og derfor også øget risiko for, at du enten får en overbelastningsskade eller akut skade.

Mange har lært at spænde mavemusklerne bevidst for at beskytte ryggen. Det er rigtigt, at mavemusklerne er en vigtig støtte for ryggen, men når de blokerer for åndedrætsmusklens arbejde, bliver de et problem for ryggen. Det kan skabe rigid stivhed og flere spændinger og smerter i ryggen. Mavemuskler og åndedrætsmusklen er en samlet enhed og skal altid samarbejde - det er de designet til og samarbejder automatisk ved hvert eneste åndedrag.  
 

 

Knibeøvelser eller ej?

Indånding: 

Udånding:

Afslappet udånding, som et suk: 



Træn alle kroppens muskler med særlig fokus på din bækkenbund

Du skal tilrettelægge din træning, så den inkluderer alle kroppens muskler og samtidig har særligt fokus på din bækkenbund. Den rigtige træning giver dig en ny kropsbevidsthed og samme frihedsfølelse, som før du blev mor.



Det er aldrig for sent at træne din bækkebund!

Hvad enten din bækkenbund er slap eller overspændt, og det er flere år siden du har født, så er det aldrig for sent at starte med at træne.

Men vi integrerer disse knib i bevægelser der strækker, styrker og stimulerer bækkenbundens funktion sammen med resten af kroppen. Begrebet kropspositionering handler derfor ikke om, at indtage en bestemt, korrekt kropsholdning. Men snarere om at bevæge kroppen i gode bevægemønstre og synergier, hvor muskler og led arbejder i positioner og samspil hvor de er mest effektive. Det er altså ikke ligemeget for din bækkenbund, hvordan du bukker dig ned og tager et barn eller noget legetøj op fra gulvet. Men du kan blive i stand til at bevæge dig på måder, der er mere nærende og styrkende for din bækkenbund i din træning og hverdag.

Din bækkenbund er stærk når den også har sin optimale længde og elasticitet.
Nyere biomekaniske teorier om bækkenbundsfunktion fokuserer mere på hele kroppen, og på bækkenbundens fleksibilitet, og ikke kun på knibeøvelser alene. Rent biomekanisk undersøger man, hvordan samspillet af muskelfester, kraft og kraftens retning - påvirker skelettets positionering. Kort fortalt skal der være en balance i bækkenbunden, som i alle andre muskler, mellem afspænding, længde og styrke, og bækkenbundens arbejdsvilkår hænger også sammen med, hvad der f.eks. sker længere oppe i din mave, åndedræt og ryg, eller i dine hofter, når du står, går og bevæger dig. 

Når din bækkenbund er svag, er det ofte i samspillet med resten af kroppen at årsagen findes. Bækkenbunden bliver altså ikke nødvendigvis stærk nok til dine aktiviteter, eller til at vende tilbage til løbetræning af, at du sidder på en stol og kniber.

Det er når du er aktiv, din bækkenbund skal være stærk, så træn den når du er aktiv!


En overdreven træning KUN af isolerede bækkenbunds-knib med ballerne trukket ind under dig, kan skabe ubalance i bækkenet - ved at man trækker ensidigt på korsbenet, fordi man træner sammentrækning mere end udspænding.
Det kan gå ud over bækkenbundsmusklernes længde, elasticitet og styrke.
Derfor træn klogt, så du kan knække koden og få en stærk krop.

 Knibe øvelser eller ej



Træning efter kejsersnit


Når du skal træne igen efter at have født med kejsersnit, så er der nogle forskellige forhold du skal tage højde for. Du har været igennem en operation og det skal du respektere. Din træning skal planlægges nøje for et godt resultat.

  • Start med træning af dine mave- og nedre rygmuskler

  • Gå senere over til mere funktionelle og komplicerede øvelser

  • Hav tålmodighed og gå forsigtigt til værks under hele forløbet

At få kejsersnit er en moderne fødselsform, som 20 % af de fødende kvinder enten vælger eller anbefales. Der bliver altså foretaget rigtig mange ukomplicerede kejsersnit hver dag.
Derfor er det vigtigt, at du forstår omfanget af det indgreb, som du har fået foretaget. Din mave beslår af flere lag, som er blevet syet sammen. Derfor må du ikke træne før såret er helet. Der kan godt gå 3 måneder før alle lag er helet. Derefter kan du så småt gå i gang med træningen.



Start med træning af dine mave- og nedre rygmuskler

Start med at fokusere på dine mave- og nedre rygmuskler også kaldet kroppens kerne eller på engelsk, core. Når du har oparbejdet din kernestabilitet, kan du kaste dig ud i mere komplicerede og funktionelle øvelser.
Dine mavemuskler har været skåret op og derved er dine nerveforsyning til og fra musklen også nedsat. Din motorik kan derfor være forringet og hvis du ikke kan opnå styring fra mavens muskler, så er risikoen for belastning af arret ekstra stor.
Kernestabilitet opnås egentligt ikke ved de traditionelle maveøvelser, men bevægelse af hele kroppen, der stiller krav til mavens evne til at korrigere kropsholdningen.



Du skal behandle dit ar som et kostbart smykke

Som med alle andre ar vil der med tiden dannes arvæv, som fortykker huden både indvendig og udvendig. Derfor er det vigtigt, at du plejer dit ar – først med lette strøg og senere med direkte massage, som virker blødgørende. Det giver både en æstetisk og funktionel effekt.
Mange har negative følelser omkring deres ar. Arret sidder lige ved trussekanten og kan give en ekstra delle-fold. Desuden virker det mere synligt det første år på grund af den røde farve.
Det at bruge åndedrættet aktivt er med til at hele og træne dit ar indefra.



Hav tålmodighed og gå forsigtigt til værks under genoptræningen

Når du får et kejsersnit, bliver din livmoder åbnet. Derfor vil du også danne arvæv i selve livmoderen. I den forbindelse kan du opleve et træk omme i den bagerste del af din lænd 6-10 måneder efter fødslen.
En korrekt genoptræning udbedrer smerterne, der ellers kan påvirke dit bevægelsesmønster og give yderligere smerter.
Pas på du ikke bliver overmodig eller utålmodig, når du genoptræner efter dit kejsersnit. Det er individuelt, hvor hurtigt du heler efter et kejsersnit og du kan ikke sammenligne dig med veninder.



Rectus distace 

Mavens muskler er samlet i et senespejl – et stykke bindevæv hen over midten af maven. Når du er gravid, udvider dine mavemuskler sig langt mere end normalt.

Efter fødslen kan bindevævet derfor have svært ved at samle sig igen, når mavens muskler ”retter” sig. Dette kaldes rectus distace eller delte mavemuskler, og kan få stor indvirkning på din fysiske ydeevne fremover, hvis det ikke gribes rigtigt an. Det vil især komme til udtryk ved tunge løft eller anden belastning af din krop.



Billeder af hvordan Rectus distace kan se ud.


Sådan finder du ud af, om du har rectus distace

Du skal holde ekstra øje med din mave, når du begynder at træne igen efter din fødsel. Det er ikke altid, at man selv kan mærke en rectus distace. Tit opdager man det først, når man har tabt de sidste kilo og maven fortsat synes gravid.
Som regel er det ufarligt med rectus distace og de fleste har blødt væv midt på maven, og husk det kan trænes stærkt med den rette træning. Du skal dog være opmærksom på brok, hvis det er en særlig bred distace, men det vil din læge se ved 8 uger undersøgelsen.
 


Træning kan helt fjerne rectus distace

En distace har stor betydning for din bevægelsesfrihed, da det kan være næsten umuligt, at opnå en god kernestabilitet. Som jeg nævnte tidligere, er en god kernestabilitet også afgørende for en velfungerende bækkenbund.
Korrekt vejrtrækning og evnen til at bruge dine dybe muskler, der skaber stabilitet og holdning er vigtige redskaber til at udbedre din rectus distace.
Under træningsforløbet bliver du grundigt instrueret i øvelser, der helt kan fjerne din rectus distace.