Dine hofter er alt afgørende for mange af din krops funktioner. Herunder fx selve bækkenet, din bækkenbund, rygsøjlen samt er meget vigtig for din balance. Gravide og efter fødsel kvinder bør være ekstra opmærksom på deres hofter og bækken.
Er du løber?
Så er det et must at arbejde med hofterne.
Din store hoftebøjer også kaldet Psoas ligger på hver side af rygsøjlen og strækker sig over bækkenet og ned til hofteleddet. Psoas forbinder din underkrop med din overkrop som den eneste muskel i kroppen. Derved har Psoas en afgørende rolle for at din holdning er optimal og din bevægelsesfrihed af hele kroppen.
Billede af Psoas major og Psoas minor.
Hoftebøjeren får nerve og energiforsyning fra den nederste brysthvirvel og de to øverste lændehvirvler. Bindevævet som dækker hoftebøjeren har anatomisk forbindelse til åndedrætsmusklen og nyrerne. Blodforsyningen til hoftebøjeren kommer inddirekte fra selve hovedpulsåren.
Mange hofteproblemer skyldes hverken arv eller alder, men derimod at man gennem mange år ikke har været opmærksom på hofternes funktion.
Også rygproblemer, bækkenbundsproblemer og knæproblemer skyldes ofte, at vi ikke bruger hofterne som de er designet til. Mange har stive fastlåste hofter, som ikke bevæger sig, som de skal. Det betyder, at musklerne både ovenover, omkring og nedenunder hofterne belastes forkert, så hele området arbejder uhensigtsmæssigt. Faktisk ville mange, som så troligt træner deres ryg, have godt af at indlede med nogle øvelser for hofterne.
Din hoftebøjer kan meget mere end at bøje dine ben, når du går. Din Psoas-muskel fungere som en dynamisk elastik, der forlænges og forkortes, nærmest som et pendul, der svinger frem og tilbage i takt med din gang, så du frit kan bevæge dig fremad. Samt den stabilisere dit bækken, lænd og ryg, når du går og står.
Hvis Psoas-musklen bliver for stram og uelastisk kan symptomerne vise sig som ømhed i lænden og ryg, smerter under sex - og dårlig fordøjelse, overfladisk åndedræt samt slappe mavemuskler.
En kronisk forkortet Psoas-muskel trækker i lænden, hvorved ryggen svajer og maven presses frem. For at modvirke dette, spænder mange ubevidst sine mavemuskler for at bibeholde sin flade mave, men det er en dårlig løsning, der med tiden giver en del andre problemer. Omvendt vil en veltrænet, elastisk og afspændt Psoas-muskel rette ryggen og maven bliver flad.
Når Psoas er for stram og uelastisk, mister din bækkenbund og mavemuskler deres optimale spænding, som bl.a. bevirker at dine udadrotatorer i hoften bliver svage. Resultatet er en svag bækkenbund, der bliver endnu mere svag, jo strammer Psoas-musklen bliver og derved vipper bækkenet frem.
Derfor er det vigtigt at finde ud af, om det er Psoas, der er problemet. Heldigvis er der noget du kan gøre - ofte er løsningen enkelte øvelser, der gør den mere elastisk og smidig, så den ikke længere trækker i lænden og bugvæggen genfinder sin optimale position og spænding.
Dine knæ smerter hvad har det med hoften at gøre? Kroppens fascia også kladt bindevæv binder hele kroppen sammen, og fortæller musklerne havd de skal hvornår og hvordan. Derfor er, en stram hoftebøjer ofte skyldig i at hoftens muskler og led kan bevæge sig frit, og det gør at rygsøjlen hæmmes især lænden og knæ belastes. Alt dette kan med tiden udløs hælsporre.
Dine ryg smerter kan stamme fra en stram hoftebøjer. Psoas Major hæfter nemlig på de 5 nederste ryghvivlerne, hvor den stabilisere og beskytter ryggen. Er Psoas overaktiv eller ufleksibel, trækker den konstant i ryghvivlerne og bruskskiverne, som kan gøre ondt og ende med en diskusprolaps.
En forkort hoftebøjer hæmmer hoftens muskler og led i at bevæge sig frit, og din ryg, bækken og knæ belastes. Men de er ikke designet til den belastning, derfor er risikoen for overbelastningsskader stor.
Træk vejret og spænd af
Dit åndedræt er med til at masserer psoas-musklen, for når du trækker vejret dybt ned i maven, så stempler åndedrætsmusklen ned og op og stimulere musklen.
Få Psykomotorisk terapeut Lene Dam´s gode tips og øvelser!
1. Øvelse - Afspænding
Denne øvelse får Psoas.musklen til at spænde af, så du får meget mere ud af alle øvelserne. Læg dig på ryggen i en behagelig hvilestilling med føderne i gulvet. Brug evt. en lille pude under hovedet eller læg benene op på en stol, hvis det hjælper dig til at slappe af. Luk evt. øjnene.
Tag dig god tid, så du ligger helt afspændt. Læg armene i en stilling, hvor de slappe af. Mærk, hvordan ryggen hviler mod gulvet og lænden slapper af. Hvis du har svært ved at afspænde lænden, kan du evt. lægge en lille pude under korsbenet, tæt på halebenet. Nu ændres ryggens stilling og smelter mere og mere ned i gulvet.
Læg hænderne på maven og mærk, hvordan maven løfter sig, på indåndingen og passivt sænker sig, på udåndingen. Træk vejret roligt og gør langsomt vejrtrækningen dybere og dybere for hvert åndedrag, så du fornemmer, at du trækker vejret helt ned i maven mod bækkenbunde. Mærk, hvordan du slapper mere og mere af og lænden bliver mere elastisk og smelter ned i underlaget, alt imens Psaos-musklen bliver masseret. Læg så længe som muligt, og gerne i fem minutter.
2. Øvelse - Smidig og elastisk
Gør Psoas elastisk som den elastik, den gerne skulle være. Du skal bruge to små bolde eller en sammenrullet måtte eller tæppe, så dit bækken løftes og bliver stabiliseret. For at få den fulde effekt af øvelsen er det vigtigt, at du ligger i den stilling jeg beskriver. Jeg har brugt en Foamroller, da den giver et større løft og stræk, men den kan også spænde mere op i ryggen. Så prøv dig frem, hvad der virker for dig.
Læg dig på ryggen og placer boldene, måtten eller foamrolleren under bækkenet, dette løft vipper lænden lidt nedad. Bøj begge ben ind over maven, grib evt. fat om dit venstre ben med begge hænder. Stræk langsomt højre ben ud. Tving aldrig dine hofter ud i et voldsomt stræk. Sænk blidt højre ben ned mod gulvet, så du mærker elastikken giver efter på forsiden af hoften, mens du tæller til otte. Du kan vippe med foden, så tåspidserne peger opad og udad.
I samme øvelse bøjer du højre knæ og lader tæerne glide langs gulvet, ind mod højre balde og ind over maven og stræk højre ben ud, så du tegner en stor cirkel i luften. Udfør bevægelsen i et langsomt tempo og brug så lidt kraf som muligt. Træk vejret roligt under vejs i hele øvelsen. Pust ud på vej ud i strækket og træk vejret ind på vej tilbage.
Lav 6-10 gentagelser med hvert ben. Tag evt. en pause indimellem.
3. Øvelse - Multi stræk
Gør din hoftebøjer og dine andre hoftemuskler elastisk og stræk mave -og rygmusklerne samt stræk dit bindevævs yderside helt nede fra foden til hoved og arm. Du skal bruge en bold (22 cm), så din ryg løftes og bliver stabiliseret.
For at få den fulde effekt af øvelsen er det vigtigt, at du ligger i den stilling jeg beskriver.
Læg dig på højre side med begge ben bøjede og højre arm langs kroppen og placer bolden under de nederste ribben, dette løfter og støtter din rygsøjle og laver en lille sidebøjning i venstre side.
Stræk langsomt venstre ben ud, så foden glide langs gulvet. Bliv i strækket og træk vejret roligt, så du mærker elastikken giver efter på ydersiden af hoften, mens du tæller til otte.
I samme øvelse bøjer du i venstre knæ og lader foden glide langs gulvet, op mod maven og stræk venstre ben, så du tegner små og store cirkel på gulvet. Her mærker du elastikken giver efter på både forsiden og bagsiden af hoften, mens du tæller til otte. Stræk evt. armen over hoved, dette vil give dig et multi stræk af ydersiden.
Udfør bevægelsen i et langsomt tempo og brug så lidt kraf som muligt. Træk vejret roligt under vejs i hele øvelsen. Pust ud på vej ud i strækket og træk vejret ind på vej tilbage.
Lav 6-10 gentagelser med hvert ben. Tag evt. en pause indimellem.
Tip 1 – Fjern støvet
Smidige hofter er kun smidige, så længe de holdes vedlige. Til gengæld kan de holdes smidige hele livet – og selv ’’støvede’’ hofter kan der vækkes liv i. Det kræver, at du skal lave en række specifikke øvelser i en periode, samtidig med at du tænker over, hvordan du bruger kroppen i hverdagen. Det vigtigste er, at dine hofter er smidige – både fordi du får brugt og styrket musklerne i hele hofte-, bækken- og rygområdet, og fordi det er en måde at vedligeholde brusken i selve hofteleddet på, så du ikke får slidgigt.
Tip 2 – Kom op fra sofaen
Hvis du sidder meget ned og det gør rigtig mange af os, bliver hoftemusklerne sløve og måske stramme. Det kan give stor ubalance i din kropsholdning, og der kommer pres både på lændedelen og hofteleddet, så hofternes naturlige bevægelse forhindres.
Tip 3 – Ret dig op
Brug dine hofter så ofte du kan i hele din hverdag. Brug dem fx, når du sætter dig og rejser dig fra en stol. I stedet for at læne dig forover og bruge rygmusklerne til at løfte og sænke kroppen(undgå at bruge armene) kan du øve dig i at sætte og rejse dig med rank ryg og ved at bøje og strække i hofteleddene. Vend ”blikket” indad mod dine hofter når du går op ad trapper – kik op, gå ikke foroverbøjet, så lægger du presset sig på ryg og lænd, hold kroppen lodret og bevæg dig opad ved at bøje og strække i hofteleddene.
Tip 4 – Aktiv gang
Det er vigtigt, at du får et godt hoftestræk og aktive balder (stritter med halebenet), når du går. Alt for mange går stift og med flade balder og uden at bruge hofterne nævneværdigt. Du skal være opmærksom på at tage skridt med tæerne peget fremad - og at du har vægten på dit bagerste ben og mærker muskelaktivitet i balden og hoften i det bagerst ben - imens du svinger det andet ben frem uden at bøje i knæet og træder let ned på hælen, rul henover foden og sæt af med tæerne – specielt storetåen. Så mærker du at du bruger dine balder og ydersiden af hoften samt din bækkenbund aktiveres– endnu en bonus for din krop!
Jeg ser lige frem, så mit hoved balancerer på toppen af rygsøjlen (som de afrikansk kvinder der bære vandkrukke på hoved) - og trækker vejret, puster ud og slapper af i skuldre og bryst - og går med aktive balder og med øget stræk i knæene, så min bagside tager over for min forside.
Det er hårdt arbejde at ændre en vane, men din krop vil sætte pris på at blive stærkere for hvert skridt du tager - gå aktivt med en vægtbærende stilling er en sund belastning for kroppen der effektivt styrker dine balde-muskler-, hofteled og din bækkenbund på en naturlig måde - dine muskler er dynamiske - de aktiveres og afspændes.
Tving aldrig dine hofter ud i et voldsomt stræk. Der er en anden og mere naturlig/ funktionel måde at invitere din hofte til mere bevægelighed.
Det sker, når du forstår og bruger hofternes anatomi og funktion, samt benytter dig af forskellige visualiseringer af hoftens mange bevæg mulighed.
Når du har en bedre funktion og bevægelighed i hoften, giver det dig mange positive effekter som fx:
* I hele bækkenet og bækkenbunden
* Ryggen, helt op i nakken
* Selve hofteleddet
* Skåner knæet
* Stærkere balder
* Stærkere mave og ryg
* Stærkere bækkenbund
* Dybere åndedræt
* Bedre gang og løbeteknik
* Bedre bevægelser i hverdagen
