Rectus Diastase, også kaldet delte mavemuskler, er en naturlig udvidelse af mavemusklens midterlinje i Rectus Abdominis (six-pack) mavemusklen. Delingen sker i Linea Alba og er en naturlig proces under graviditeten. På trods af at det er naturligt og almindeligt for alle kvinder, der har født, er der ofte forvirring og misinformation om denne tilstand. Hvis du har ubesvarede spørgsmål og bekymringer omkring Rectus Diastase som kunne være:
Hvad er Rectus Diastase helt nøjagtigt?
Hvordan fik jeg det?
Hvordan tester jeg, om jeg har delte mavemuskler?
Hvordan skal jeg træne?
Og ….
Inden du får svar på alt det, skal du vide, at du altid har haft delte mavemuskler, også inden din gravitet. Det har både kvinder og mænd uanset alder. Spørgsmålet er, hvad er det, der deler mavemusklerne?
Det korte svar er, at bindevævet (midterlinjens fascie) er for svagt, og den unaturlige deling af mavemusklerne er et tydeligt tegn på svaghed og inaktivitet i vævet, altså styrke, der virker mod sin hensigt, når mavemusklerne skal arbejde og aktiveres. De er aktive, men resultatet er ikke godt. Delingen bliver ikke lukket af flere mavebøjninger, faktisk kan din situation skyldes de mange mavebøjninger, der skulle gøre din mave flad, eller din holdning, den måde du går og løfter på.
Vi har alle sammen en Sixpack (med eller uden isolering), hos nogle tydeligere end andre. Det yderste lag på maven under den isolering du eventuelt har, ligger den overfladiske (Rectus Abdominis) fra brystben til kønsknoglen (symfysen), også kaldet den lige mavemuskel. Den muskel ser ud som en, men er en todelt (muskelbuge), der i sin naturlige form holdes sammen i mavens midterlinje af Fascie-systemet. Så de har aldrig været helt samlet!
Det hænder, at der er en unaturlig deling af denne midterlinje (todelte muskel), og det betyder, at der er en eller flere svagheder i midterlinjens fascie (bindevæv). Denne deling er bedre kendt som Rectus Diastage eller dagligt sprog delte mavemuskler. Men, som sagt, har de altid været delte.
Det er ikke kun efter en graviditet, at der kan være en Rectus Diastage. Det ses også hos kvinder, der ikke har født og hos mænd, der efter mange års mavetræning med dårlig teknik og forkert fokus har udsat sig selv for forværring eller vedholde forværring i stedet for det, de drømte om - en flad mave.
Når du har en Rectus Diastase, handler det om, at din core som helhed aktiver godt eller dårligt. Det vil sige, at du kan du mærke, om du får fat i de rigtige muskler og i den rigtige rækkefølge? Først der får du flad mave.
Det handler ikke kun om at lukke afstanden mellem mavemusklerne, men meget mere om at få din maves midterlinje (Fascie-systemet) til at opbygge spænding.
Det handler om samspillet og timingen af aktivering mellem bækkenbund, åndedræt og den dybe tværgående mavemuskel. Det er den aktivering, der opbygger vævet, og som forhindrer, at midterlinjen giver efter eller over og/eller fejlbelastes, når du træner eller er aktiv.
Din træning og bevægelser handler om at udnytte hele dette samspil.
Fascie-systemet er plastisk, dvs. formbart og påvirkeligt i sin struktur og kan blive stærkere med den rette mængde og tid.
Dine daglige aktivitets- og bevægelsesmønstre har stor betydning og er lige så vigtig som Lene Dam Metoden ™ øvelser og instruktion.
Genopbygningen af delingen (fascie-strukturerne) foregår over tid, som både er en tidlig og hurtig del samt en langsom del, og det kan tage mellem 6 måneder og 24 måneder, før du har opbygget og trænet alt. Helingsprocessen er langsom og kræver tid og tålmodighed!
Det, der gælder for alle maver både kvinders og mænds uanset, er, at Fascie-systemet i midterlinjen fungerer som et holdepunkt - et ''center'' - for mavemusklerne, når du hverdagsbevæger dig og træner.
Midterlinjens ''center'' skal kunne give efter på langs, så du kan trække vejret og stå bagover i bro, og helst ikke give efter i bredden (taljen). Med andre ord skal Fascien være elastisk på den ene led, men ikke på den anden. Meget elastisk oppe fra og ned og ikke elastisk på tværs.
Det du skal være opmærksom på er, om din maves form har ændret sig, mærkes den anderledes blød og/eller har afstanden i midtlinjen ændret sig fra før din graviditet eller tidligere. Du erden, der kender din krop bedst og dermed bedst til at fornemme det - stol på din fornemmelse!
Du kan muligvis se en ''udbuling'' eller ''topmave'' i din mave, især når du skal rejse dig fra en liggende stilling på ryggen. Følelsen af, at din mave er større end normalt, og intet du gør reducerer det. Du kan også opleve det flere måneder og år efter din graviditet.
Ud over de æstetiske bekymringer (jeg kan ikke lide den topmave, den måde, min mave ser ud), kan Rectus Diastase være et tegn på for svage og inaktive mavemuskler og bækkenbund. Dette kan føre til manglende styrke og stabilitet i hele bækkenområdet og fascie-systemet (midterlinjens bindevæv). Heldigvis kan det rette fokus og øvelser hjælpe med at få styrken og stabiliteten tilbage i hele bækkenområdet og midterlinjen og dermed genoprette både din Rectus Diastase og core-musklerne samt bækkenbunden.
En Rectus Diastase (delte mavemuskler) er et resultatet af en stor belastning og intra-abdominalt tryk. Det er en naturlig belastning (normalt tryk) i graviditetens sidste stadier, især ved anden eller flere efterfølgende graviditeter. Den øgede udvidelse af maven og alle de hormonelle forandringer i graviditeten har strakt hele mavestrukturen (fascie-systemet). Rectus Abdominis (de lige mavemuskler) er kun en muskel ud af fire lag af mavens muskler. Transversus Abdmominis (dybeste muskellag) - Obliguus (skrå mavemuskler) ligger i to lag både indvendigt og udvendigt og danner din talje, yderst ligger Rectus Abdominis og i midterlinjen ligger Linea Alba samt det brede fascie-system.
Når midterlinjen deler sig eller adskilles fra hinanden, strækkes den bindende midterlinje, og det er naturligt. At den ikke trækker sig sammen igen, er et tegn på en svaghed et eller flere steder, enten muskulært og/eller i fascie-systemet. Det kan betyde, at mavemusklerne ikke fungerer optimalt og at der er en ustabilitet i aktiveringen af musklerne, som er med til at opretholde og aktivere fascie-systemet (bindevævet). Mavens bindevæv er designet til at være stramt i bredden (korsettet), og eftergivende/elastisk i den lodrette linje (kønsknoglen til brystben). Men bindevævet kan ikke fungere optimalt og udføre sit arbejde, når samarbejdspartneren (musklerne) ikke samarbejder. Derfor er samspillet og tilpasning af genoptræning vigtig, når det handler om Rectus diastase.
Rectus Diastase er et symptom på overdreven og ingen aktivering (ikke understøttet) af bugtrykket, samspillet af travsversus, bækkenbund og din vejrtrækning. Dette er samme problematik, som kan skabe bækken- og maveproblemer, herunder brok og prolaps. Derfor bør behandlingen og genoptræning af Rectus Diastase (delte mavemuskler) være en del af et integreret holistisk træningsprogram/forløb, som er skræddersyet til at justere, genfinde og genoptræne styrken af helheden - bækkenbund, mavemuskler, åndedræt og mentalt, i stedet for at blive behandlet isoleret.
Tina, mor til to piger og tredje på vej - Hvis bare jeg havde vidst det tidligere.
''Tina havde mange veninder, der ikke havde samme problem, selv om de også havde født mere end et barn og elskede at løbe og træne hårdt. Tina elsker sin crossfit, men er blevet klogere! Træningen gjorde Tina stærk og Fit igen, men Rectus Diastasen var der stadigvæk. Det betød, at Tina skulle have et andet mindset og opmærksomhed på sine daglige bevægelser og vaner, så som arbejdsstilling, holdning og nye træningsøvelser.
I begyndelsen var det svært, alt var anderledes end tidligere træning, det føltes som om der ingenting skete, og det var svært at holde fokus. Forandringen i hendes krop krævede tålmodighed og var både virkningen af træning i reformeren og hjemmeøvelser, og virkningen af opmærksomheden og øget bevidsthed om kroppen i hverdagens bevægelser. Når hun sad ned, rejste sig op, stod og når hun bar på sin børn, blev det til en bevidst handling/øvelse, hvor hun hentede og genbrugte den viden og styrke, som hun havde fået fra efterfødselsforløbet og hjemmeøvelserne.
Det, Tina ikke vidste, var, at hendes manglende viden om åndedrættets sammenhæng til bækkenbunden og abdominale aktivitet samt fokus på neutralt bækken i alle øvelser havde gjort hende svagere. Desuden var hun virkelig stram i taljen fra de utallige maveøvelser for at få en stærk og flad mave, at mavens midterlinje - mavemusklernes center - konstant blev trukket fra hinanden af de stramme muskler, når hun drejede og bevægede sig, selv når hun rakte ud efter sikkerhedsselen i bilen. Fascie-strukturen i midterlinjen var blevet svagere end musklerne, så der var ikke samspil eller ligevægt, tabet blev større og dermed blev fascien endnu mere slap og svagere.
Tina var stærk og med veltrænet muskulatur, men vant til at spænde rigtig meget op i maven for at kunne holde på styrke og tryk, og det forhindrede rent faktisk core-musklerne i at arbejde optimalt. Hun var simpelthen alt for spændt og stram udenpå, til at core-muskulaturen kunne arbejde og aktiveres som helhed indeni. Midterlinjen blev svækket hver gang. Det, der var en øjenåbner og tankevækkende for Tina, var, hvor meget hun stod med ballerne trukket i under sig, sad på halebenet og pressede lænden i underlaget hele tiden. De fastlåste vanestillinger fx i bækkenet, hvor stabilt det end føles, opbyggede et konstant ensidigt pres på mave og bækken og forhindrede core-musklerne i at arbejde og stabilisere hendes mave i de dybe mavemuskler.
Tina kom på hårdt arbejde mentalt og skulle virkelig lære nyt, aflære alt det gamle og mærke mere i dybden, de dybe mavemuskler. Og for alt i verden skulle Tina bevæge sig og ikke undgå bevægelse eller træning for at undgå Rectus Diastase, men hun skulle rydde op i de mange forhold, der vedligeholdt den og måske endda havde skabt den i første omgang''.
Dit fokus bør ikke være på at lukke delingen, men helheden!
En test af Rectus Diastase kan vise tegn på, at din maves midterlinje ikke fungerer optimalt som den skal, når du belaster og aktiverer mavemusklerne - hele din core. Derfor er det vigtigt at se på flere aspekter end blot, hvor stor og bred afstanden er mellem Rectus musklen (midterlinjen) i maven. Du skal vide at det altså ikke er en norm, at der ingen afstand skal være, når du har en Rectus Diastase. Din maves midterlinje skal helst føles som en spændstig og velafgrænset bund, som en spændstig svamp mod dine fingre i testen. Når den mangler, føles det ofte mere åbent og blødt, som en blød marshmallows (skumfidus) uden spændstighed.
Inden du tester, skal du vide, at det ikke er unormalt at finde en afstand på mellem tre til fire fingre efter en graviditet og ikke har trænet med opmærksomhed på forholdene til at hjælpe din mave på ret vej igen. Delingen er ikke afgørende for, om du kan blive stærk og stabil igen.
Når du tager testen skal du ligge på ryggen med fødderne i gulvet. Du placerer fingrene på tværs, lige under brystbenet, og start med en til tre fingre i bredden.
1. trin:
Lig på ryggen, træk vejret naturligt, afspændt. afPlacer dine fingre på tværs af midterlinjen fra brystben ned til køn-knoglen (sympfysen) og mærk efter vævsstrukturen, blødheden og dybten i delingen, mens du flytter dine fingre et par centimeter længere ned, så du har fornemmelse af hele linjen i afspændt tilstand.
2. trin:
Placer dine fingre på tværs af midterlinjen fra brystben ned til kønsknoglen (sympfysen) og fornem bredden af delingen (hvor mange fingre har du for at kunne mærke de lige mavemuskler presse ind mod fingrene), og se efter om midterlinjen topper op, med en spids eller rundform, som en troblerone eller fluetform.
Du udfører testen ved at:
2.a - Løfte hovedet op fra gulvet og se på dine knæ, som ved en mavebøjning.
2.b - Sænk hovedet igen.
2. c - Flyt fingrene 2 centimeter længere nedad og gentag hovedløft og flyt igen fingrene og gentag hovedløft, så du mærker hele midterlinjen igennem.
3. trin:
Nu skal du aktivere din bækkenbund og bruge dit åndedræt mens du løfter hovedet. Placer fingrene på tværs af midterlinjen fra brystben til kønsknoglen. Inden du løfter hovedet, aktiverer du bækkenbunden ved at lave et knib og puste ud med s-lyd, mens du løfter hoved og sænker det igen. Træk vejret ind og slap helt af inden du gentager øvelsen. Flyt fingrene og gentag hele øvelsen igen, så du mærker hele midterlinjen igennem.
Hvad skal du være opmærksom på i denne øvelse?
Fingre bredden mellen de to lige mavemuskler.
Mærk dybten mellen de to lige mavemuskler.
Er der feedback fra en ''bund'', som presser ud mod dine fingre, og fornemmes som spændstig elastik.
Føles midten blød og dyb nogle steder - jo dybere og blødere indikere at bindevævet er svagt på dette sted.
Presser du lænden i underlaget.
Kan du bevare knibet i bækkenbunden.
Glemmer du at trække vejret.
Spænder du meget op i maven når du løfter hoved.
Der er en del at holde styr på, men det bliver du fortrolig med inden længe og du for et godt billedet af, hvordan din mavemuskler og væv fungere lige nu, og hvad du skal fokusere på i din genoptræning.
Når du har en Rectus Diastase, betyder det at bindevævet er blødt og svagt samt uden fasthed (elasticitet), der kan trænes og stimuleres til mere styrke og stabilit, som vil støtte alle dine mavemuskler og bækken - dine core-muskler optimalt.
Når du ikke har en Rectus diastase, betyder det at midterlinjen føles mere i niveau med mavemusklerne, den føles fast og der er ikke en deling.
Lene Dam Metodne har aldrig anbefalet at bruge et mavebælde eller korset til at 'trække' en skadet kerne eller Rectus Diastase tilbage på plads eller for at reducere smerter ved delte mavemuskler. Ny forskning bekræfter denne hypotese - at blot holde fokus på at 'lukke hullet' hverken er nyttigt eller anatomisk korrekt.
Lene Dam Metoden har en holistisk filosofi om at styrke helehden, som opnår en dyber forbindelse, både fysiologisk, motorisk og psykologisk sammen med hele kroppens, naturlig bevægelse snarere end overdreven eller isoleret ''core-træning'', og jeg opfordrer dig inderligt til at uddanne og træne dig selv med denne nye viden.
Det handler om at træne helheden (stabilit, styrke og sikkerhed), og ikke kun delingen (fascie), der skal fixes igen. Musklerne og bindevævet reagere ikke ens, på belastning. De opbygger begge styrke ved at blive belastet, men musklerne udvikler vulume og styrke hurtigere - på 5-6 uger kan muskel styrken øges 20-30%, hvormod bindevævet behøver 6-12 måneder for at blive styrket tilsvarende. Den hyppigste fejl i optræningen er, at du starter eller øger træningens belastning for hurtigt. Her skal du tænke over, at det ikke er vægten, men hvordan du bærer vægten, så det handler om at have en god metode, der skaber et godt fundament og grundform.
Når du laver en mavebøjning, hvor du løfter overkroppen mindskes spændingen i mavens midtlinje (fascie), selvom øvelsen får mavemusklerne til at samle sig, dermed en dårlig løsning på problemet, hvor vi gerne vil skabe spænding i bindevævet (Lina alba), som bindevævet i mavens langsgående midtlinje skal have, og som er med til at samle delingen.
Det betyder og tegner et tydligt billede af, at hvis du træner de klassiske mavebøjninger øger du bugtrykket (bugle på midten), mister du den påvirkning (fascie stimuli,) der skal få bindevævs strukturer (fascien) til at genopbygge sin styrke og stabilitet igen.
Hvormod når du har hel dit core med i øvelserne (åndedræt, bækkenbund, tværgående mavemuskler) sammen med en neutral rygsøjle, som du lære med Lene Dam's metoden, opnår du både styrke, stabiliet og funktion i både musklerne og bindevævet.
Mavens midtlinje (linea alba) er en bindevævsstruktur (fascie), som adskiller og omslutter Rectus Abdominis muskler i midterlinjen samtidig forbinder både indre og ydre skrå og dybe mavemuskler. Disse vævsstrukturer og muskler skal have en vis styrke og stabilitet og spænding for funktionelt at kunne stabilisere maven fortil, som er med til at holde på mavens indhold, dine organer.
Opstår der et øget bugtryk, hvor belastningen ikke fordeles hensigtmæssigt, kan det svække bindevævets opbygning og fremtidige funktion. Vedvarende belastning af de delte mavemuskler (rectus diastase) forværres, når maven ikke støttes nok af core-musklernes samspil og bindevævets spænding. Mavens indhold, dine organer, bliver presset ud, imens blære og livmoder kan udsættes for øget pres ned mod bækkenbund pga. den manglende støtte.
Fascie-systemets elastiske spændingen (mavens langsgående midtlinje (linea alba), har yderligere den funktion at informere cellerne i bindevævet (fascien), hvilken struktur vævet skal have for at have styrken til at tåle de belastninger, core-musklerne udsættes for. Bindevævet (fascien) er plastisk og melder tilbage og vedligeholdes i takt med dens aktivitet, der foregår omkring og i det.
Fascie-systemets elastiske spændingen afhænger af to forhold:
Hvilken trænings metode, du bruger, når core-musklerne belastes.
Strukturen på de fibre, der udgør fascie-systemet i Lina alba - mavens langsgående midtlinje, er afgør, hvor stærk den er.
Udfordringen er at få helheden til at fungere og bevidst gøre træningsmetoden, så du med en lille indsats aktiverer den dybe tværgående mavemuskel i samspil med bækkenbund og dit åndedræt. Denne tværgående mavemuskel er nemlig direkte forbundet til de fibre, der opbygger den elastiske spænding og styrke i mavens midtlinjen.
Når fascie-systemet i mavens midterlinje bliver aktiveret i samspil med bækkenbunden, åndedrættet og den dybe tværgpende mavemuskel, kan det blive stærkere og opnå spænding med den rigtige mængde træning, tid og timing.
Du kan ikke lukke delingen på samme måde, som når man trækker i snørene på et korset, ved at aktivere tilfældigt i mavemusklerne. Det høre fortiden til, men anatomien og fascie ser anderledes ud i dag, og et sådant ”korset indsnørings-kryds” findes ikke. Derimod vil en metode med aktivering af den dybe tværgående mavemuskel i samspil med din vejrtrækning og bækkenbund, genfinde og opbygge spændingen og styrken, selvom det vil øge afstanden en anelse i begyndelsen af din genoptræning af delingen.
Det handler ikke om at træne hårdt og længe, men indstille dig på en omskoling og have tålmodighed i prosessen, der vil din trænings indsats belønne dig ved, at du bliver stærk og stabil på en sikker måde. Det opnår du ved at træne og aktivere dine core-muskler ved at øge din kropsbevidsthed og kropsforståelse. Det er det, du lærer ved Reform N Refresh by Lene Dam's efterfødselsforløb.
Her lærer du at integrerer helheden, alle dine core-muskler og stabilisere din midtlinje med essentielle og funktionelle øvelser. Øvelserne som fx squats, lunges, ben- og armløft styrker din kerne. Du styrker også din kerne gennem en øget bevidsthed om dine bevægelser i hverdagen. Her har samspillet mellem åndedræt og bækkenbund en vigtig rolle sammen med den dybe, tværgående mavemuskel og din kropspositionering. De skrå mavemuskler og din six-pack er mindre vigtige at styrke i første omgang.
Hvor starter jeg min træning? Se video her
Lene Dam's efterfødselsesforløb der opbygger din krop stille og roligt både din styrke og din kropsbevidsthed, så det er ikke en boot camp med hardcore maveøvelser. Når du er stabil og stærk nok, kan du godt lave disse øvelser, hvis du vel og mærket har en velfungerende og stabil trænings teknik samt en god fornemmelse af dit bevægemønstre for både muskler og led.
Har du lige født, så nyd din baby og brug tid sammen (bonding) og på at hvile og sovet, de først par uger. Din træning i starten vil bestå af knibeøvelser og aktivering af dit åndedræt inden vi ses til efterfødselsforløbet. Det vil være efter dit 6-8-ugers tjek hos lægen og få grønt lys fra lægen, inden du går i gang med din træning. Jeg anbefaler at ved kejsersnit, skal du vente 8-10 uger og have været igennem et tjek hos din læge først.
Skriv til Lene Dam info@reformrefresh.dk - hvis du er i tvivl eller har andre spørgsmål.
