Find ro med dit åndedræt

Tillad dig selv et pusterum med en enkel meditations eller afspændingsøvelse i løbet af dagen. De små pusterum giver dig øjeblikkelig ro, nærvær og bevidsthed, og gør at du er til stede i nuet, hvilket er med til at sænke stresshormonerne. Under afspænding normaliseres bindevæv og muskelspændinger, som beroliger og genopbygger krop og sind.

Ved bevidst afspænding aktiveres det parasympatiske nervesystem, som er en del af det autonome nervesystemer, der beroliger og genopbygger kroppen, bindevævet og muskulaturer, derved påvirkes helingsprocessen. Grunden til, at alle og enhver kan lære at afspænde og øge fokus, er, at vi alle er vejrtrækkende væsner. Du har altid dit åndedræt med dig, og ud over, at det holder dig i live, så er det også det bedste redskab til at regulere din krop og dine tanker. Du kan bevidst arbejde med dit fysiske og visuelle åndedræt og påvirke din krop og sind positivt.

Hvilke positive effekter har afspænding på det parasympatiske nervesystem?

Afspænding tager udgangspunkt i kroppen og øger opmærksomheden på kroppens egne sanser. I afspænding tænker du kroppen igennem ved at sende din opmærksomhed ud i kroppen og fornemmer alle kropsdelenes nuancer, ved bevidst at sanse huden, musklerne og knoglerne i forhold til rummet, underlaget og tiden. Når du retter opmærksomheden mod kroppen vil du sanse kroppen indefra, og du vil langsomt afspænde for til sidst af komme i en tilstand af dyb hvile uden at sove. Du vil oparbejde din kropsbevidsthed, viden om den aktuelle tilstand i muskler, bindevæv, knogler samt din følelsesmæssige tilstand.  
 

• Det sænker hjerteaktivitet, puls og blodtryk

• Fremmer fordøjelsen, med øget udskilles af fordøjelsesenzymer

• Langsommere vejrtræknin

• Øger de langsomme alpha-hjerne bølger

• Lavere kropstemperatur

• Færre stresshormoner – adrenalin og kortisol

• Øget blodtilførsel til organerne

• Muskler og bindevæv slapper af 

• Leveren producerer mindre sukker

Meditation og afspændingsøvelser 

Under disse to øvelser skal du trække vejret naturligt, så ’blidt’ og roligt som muligt. Du skal bruge et par puder, tæppe og være et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. 
 

Find ro med dit åndedræt

Meditationsøvelse siddende 5-10 minutter.

Sid på gulvet i skrædderstilling, måske med en pude under rumpen og knæene, så du sidder mere afslappet og rank.

• Placer hænderne i nakken og træk vejret dybt et par gange, gerne ind gennem næsen og gennem munden, hvor du følger din ind- og udånding med opmærksomhed.

• Læg nu hænderne i skødet eller på lårene. Luk øjnene og vend opmærksomheden mod dit åndedræt. Træk vejret naturligt, blidt og roligt. Følg dine ind- og udåndinger 10 -15 gange.
• Bliver du forstyrret af tanker, lyde eller følelser, vend blidt tilbage til åndedrættet igen.
• Mister du koncentrationen kan det være en hjælp at tælle din vejrtrækning. Tæl f.eks. langsomt fra 1-10 – indånding ’’eeeeet’’- udånding ’’tooooo’’- indånding ’’treeee’’ –osv.

Vil du se og hører meditationensøvelsen, så klik på billedet

Guidet afspænding af kroppen med dit åndedræt.

Afspændingsøvelse rygliggende 5 - 15 minutter.

Læg dig i en behagelig stilling evt. med et tæppe over dig og en pude under hovedet og benene for at aflaste dine knæ. Gerne et lunt sted og hvor du kan være uforstyrret.

Lig med lukket øjne og hvis du vælger at have øjnene åbne, så have bløde øjenlåg, så øjenomgivelserne er afslappede.

Mærk dit underlag.
Mærk din krops overflade.
Mærk igen dit underlag og hvor meget du lader underlaget bære dig.

Mærk, om der er steder i kroppen, du holder igen og spænder op i muskler og led. Hvis du holder igen, mærk da, om det skal være sådan eller om du får lyst til at ændre noget.

Vend din opmærksomhed på din vejrtrækning og hvor meget din vejrtrækning fylder i kroppen.
Læg dine hænder på maven, hvor du kan mærke dit åndedræt.
Mærk, hvad der sker under dine hænder. Hvordan hænderne følger åndedrættets rytme.
Følg nu blot åndedrætsrytmen. Lad tanker, billeder, fantasier, følelser eller stemninger komme og lad dem gå igen som skyer, der bevæger sig på en blå himmel.

Hvis du opdager, at du holder fast i en tanke, et billede, en fantasi, følelse eller stemning fra din fortid eller fremtid, så flyt blot din opmærksomhed tilbage til dine hænder, der bevæger sig med åndedrætsrytmen.

Lig i et par minutter og følg hænderne, der bevæger sig med åndedrætsrytmen.

Vend blidt tilbage fra øvelsen, og stræk dig igennem.

Vil du hører og se den guidet afspænding, så klik på billedet