I gennem årene har der været forskellige teorier omkring hvordan du skulle aktivere mavemusklerne og du har måske hørt nogen fortælle dig om at suge maven ind, presse lænden ned i underlaget, som et ’’in print’’, som f.eks. i den gamle klassiske Pilates-træning. At suge din mave ind er en rigid spænding af mavemusklerne og det er ikke en hensigtsmæssig måde at træne dine mavemuskler/ Core-muskler stærkere på.
Når du suger maven ind og hele tiden opretholder en spænding af mavemusklerne laver du en rigid spænding, der svækker din styrke og forhindrer din funktionelle bevægelse og stabilitet af Core-musklerne.
I denne videolektion fortæller jeg, hvad coremusler og hvordan du aktiver dine Core-muskler dynamisk. HER
Træningsvideo: I denne video er der fokus på at træne mavemusklerne og ryggen. Du vil blive guidet igennem programmet i et roligt tempo og med grundig vejledning: mobilitet, stræk og styrke.Tjek denne gratis videolektion HER
Dine Core-muskler eller din centrale Core er den cylinder, som involverer en bund: bækken/ bækkenbund, (som er et utroligt komplekst system), og en top: åndedrætsmuskel samt sider: dine indre dybe mavemuskler, dybe lændemuskler og membran. Tilsammen skaber de det bugtryk, der er en væsentlig faktor for at skabe stabilitet og styrke til både rygsøjlen og den mellemliggende muskel.
Nyeste forskning viser, at de dybe mavemuskler fungerer anderledes end de overfladiske mavemuskler (de skrå mave-, rectus abdominis og de lange rygmuskler), da de ikke forbedrer os til bevægelse, men de er ’’på’’ og arbejder uanset hvad vi gør, de er nemlig ikke bevægelses eller retningsafhængige. Fra et forebyggende sundheds perspektiv arbejder de som et harmonisk team i synergi med hinanden og varierer deres aktiveringsniveauer når de forudser de forestående belastninger af Core området. Derfor er timingen og signalstyrken af deres sammentrækninger altafgørende, når de skal give kontrol til ryggen og bækkenets samarbejde.
Formålet med at styrke de dybe Core-muskler er at skabe en sund dynamisk og stabil bevægelse for rygsøjlen og din kropsholdning, der vil give dig de bedste muligheder for at bevæge dig sikkert og effektivt med god og sund styrke, stabilitet og samtidig med minimal risiko for skade.
Nedenstående systemer kompenserer for hinanden. Har du et problem i ét system f.eks. et led i rygsøjlen (lokalt), bliver de andre systemer sat på mere arbejde og bliver dermed mere belastede. For rigtig mange mennesker er første advarselssignal lændesmerter, hvor din krop prøver at fortælle dig, at den har brug for en anden trænings opmærksomhed, for at kunne fungerer mere optimalt. Lændesmerter opstår når en skade i et af systemerne ikke længere kan kompenseres af de andre. For andre kan smerten være mere fjern(globalt), som knæsmerter, Plantar Fasciitis eller måske skuldersmerter, men i sidste ende forbindes det til din Core muskulaturs funktion og styrke.
Det handler om, at du bliver mere bevidst om, hvordan du aktiverer ovennævnte mavemuskler rigtigt og at det gøres i den rigtige rækkefølge. Tilsammen skal følgende opgaver udføres på samme tid:
Vejrtrækning
Bevægelseskvalitet
Koordination og timing
Koncentration
Kropsbalance
Centrering
Afspænding
Årsagen kan koges ned til ét formål: for at sikre, at dit knoglesystem (rygsøjle og bækken) er stabilt nok til at bevare din krop og din holistiske integritet, når du udfører udfordrende bevægelser, som at løfte en arm eller et ben, mens din vejrtrækning forbliver naturlig. Det lyder enkelt, men det er mere udfordrende end det lyder.
Når du bevæger dig funktionelt, kræver det synkronisering og at være i flow. Det handler ikke om at suge maven ind, hvilket faktisk gør dine bevægelser sværere og belaster din vejrtrækning.
Hvis du forsætter med at træne uden at have kontakt til de dybe Core muskler, træner du uhensigtsmæssige Core forstærkende øvelser, mens de dybe Core muskler svækkes yderligere, og du kan ende med at styrke det uhensigtsmæssige mønster. Med tiden kan det føre til vævsnedbrydning, smerter eller manglende evne til at fungere på det niveau, du tidligere har kunnet.
For mange mennesker er første advarselssignal lændesmerter, din krop prøver at fortælle dig at din krop har brug for en anden trænings opmærksomhed, for at den kan fungere optimalt. For andre kan smerten være mere fjern, som knæsmerter, Plantar Fasciitis eller måske skuldersmerter, i sidste ende kan årsagen være dysfunktion af Core.
Den neutrale zone er når du har en god holdning, hvor rygsøjlen har sine naturlige kurver, så rygsøjlens led står lige oven på hinanden og skaber et godt udgangspunkt for at holde leddene stabile ved hjælp af størst mulig ryghvirvel kontakt, og dermed opnår du den bedste udgangsstilling for både fascia-strukturer og muskler og vejrtrækning til at opretholde stabiitet under træning. Hvis du ikke holder dig indenfor den neutrale zone f.eks. pga. dårlig holdning, slidt knoglevæv, spændte eller slappe muskler skal kroppen bruge store mængder af energi på at opretholde leddene stabile. Det kan give microtraumer og på den lange bane skade yderligere.
Det korte svar er, fordi de indre dybe muskler (diaphragma, multifidi, tranversus og bækkenbunden) stabiliserer den neutrale zone og er de stærkeste og de bedste til at aktivere. De er også de første, som aktiveres og stabiliseres f.eks. når du løfter en arm eller et ben, derved danner de et funktionelt fundamentet for én stærk ''kran arm''. Hvorimod har du haft en skade f.eks. hold i ryggen, polaps , så er det typisk, at der er en forsinket reaktion i de indre dybe muskler, som vil medføre instabilitetet og en støre usikkerhed for smerte og yderligere skader.
De ydre stabiliserende muskler (skrå mavemuskler, six-pack, ryg), som du f.eks. træner i ''planken'', er gode at have ikke kun for syns skyld, men også hvis de indre dybe muskler ikke er stabile og stærke nok. Det kan ikke siges ofte nok, de skal alle trænes, men de indre dybe muskler er de primære og aktiveres automatisk ved en hver bevægelse, de er altid på. Træner du kun de ydre mavemuskler opnår du helt klart synlig styrke, men på den lange bane bliver du mere stiv og ufleksibel, du mister bevægeligheden og smidigheden og vralter afsted i pasgang, som du måske har bemærket mange bodybouildere gør.
Se og træn med i denne træningsvideo. Du klikker på billede herunder:
Rigtig god fornøjelse!
Ny dig, nye vaner og nyt liv.
Lene Dam - Psykomotorisk terapeut, Dap.
Reform N Refresh Firskovvej 25 b, 1. Sal. 2800 Kongens Lyngby.
Web: reformrefresh.dk
E-mail: info@reformrefresh.dk
Mobil: 23322722
