Læs hvorfor, hvordan og hvor i din hverdag du som mor kan blive stærkere af at gå en tur.
Af Lene Dam.
Hvad er en god gangbevægelse?
Hvordan kan det at gå styrke dine core-muskler?
Hvad med min bækkenbund?
Behøver jeg ikke at gå hurtigt og få pulsen op?
Hvor langt skal jeg gå? Og hvor længe?
Hvorfor skal jeg gå og ikke løbe?
Hvordan finder jeg tid?
Hvordan bærer jeg på mit barn?
Hvilke fordele har det at gå med en barnevogn?
Det at gå er egentlig en lang række fald, hvor tyngdekraften trækker kroppen frem, hvorpå du forhindrer faldet ved at svinge benet frem og sætte foden i underlaget. Dine gangbevægelser er et samspil mellem mange muskler og led i hele kroppen. Det er ikke kun føddernes og benenes muskler, der er i spil, men også bækkenets, ryggens, skuldrenes og nakkes muskler og led. Når alle disse muskler og led fungerer i harmoni med hinanden, opstår der magi.
Når du går, kan du bedre være bevidst og fokusere på din kropsholdning, din bevægelighed, din muskelaktivitet og deres samspil, som kan være svært at holde fokusset på, når du løber. At gå slider mindre på kroppen, end løb gør, og faktisk anbefaler løbeeksperter, at du starter med at gå, hvis du skal i gang med at opbygge en god løbeform.
At gå er helt naturligt og er et af vores grundlæggende fysiske bevægelsesmønstre og samtidig en bevægelse, de fleste værdsætter alt for lidt, men som har utallige fordele. Foruden de sundhedsfremmende effekter, som positivt påvirker dit stofskifte, din forbrænding, dit hjerte, dit humør og stressniveau, der letter tankerne, påvirker det dit bevægemønstre, dine core- og ballemuskler og din bækkenbund og ryg, helt uden det store nedadgående tryk på bækkenbunden, som løb kan udvikle.
Gangbevægemønstret er hos de fleste blevet automatiseret, ubevidst, og der skal ofte aflæres en del før den nye gang bliver bevidst og aktiv. Mange slentrer afsted med øjnene nede på vejen og med krummet ryg, frem for at se ud i horisonten med rank ryg og aktive mavemuskler og baller. Prøv det og mærk forskellen!
Det er vigtigt, at du har fokus på dit afsæt, og det kan godt lyde banalt, men at have opmærksomhed på dine fødders afsæt, hvor du samtidigt ser frem, ud i horisonten, kan for mange være nyt og føles fremmet. Giv dig god tid og prøv f.eks. din nye gang af derhjemme i stuen eller haven.
Forstil dig, at du skal gå med en stor kurv på hovedet, som kvinderne i Afrika. Det gør at din overkrop er med fremme over dine fødder, og du vil måske have følelsen af at ’’falde’’ frem. Det gør at du lettere kan flytte benene, og at der bliver større bevægelighed i lænden. Kan du mærke det?
Du kan også forestille dig, at du går i vand, der når op til brystet. Vandet giver dig modstand og støtte, så du læner dig frem og flytter vægten frem på forreste fod ved at sætte kraftigt af med storetåen på bageste fod. Hælen løftes på bageste fod. Forsæt i slowmotion med at afsætte fra storetåen. Hele kroppen vil være mere i balance og opnå at alle muskler, led og væv er i samspil, så de spænder op og spænder af og arbejder dynamisk, som de er designet til at gøre.
Dit mål er, at gå mere, end du gør i dag. Start med en 10 - 20 minutters gåtur med den ny metode – RNR gå-metode. Husk, at ’’less is more’’. Du har sikkert hørt om de anbefalede 10.000 skridt om dagen og at idéen med de 10.000 skridt stammer fra Japan, der i 1960’erne opfandt skridttælleren, gå-klubber og kampagnen med de 10.000 skridt om dagen.
I et studie med 4.840 deltagere over en tiårig periode, kunne forskerne konstatere, at alle de, som øgede deres antal skridt dagligt, øgede deres sundhed og mindskede deres livsstilssygdomme. De, som gik mere end 10.000 skridt dagligt øgede ikke væsentligt mere deres sundhed. Det vil sige, at du får altså mere ud af øge antallet af skridt fra næsten ingen til f.eks. 2.000 til 5.000 om dagen end at øge fra 10.000 til 14.000 skridt.
Selvfølgelig ikke! Der er fordele ved at have flere gåture i løbet af dagen. Så to gåture på 10-20 minutters er bedre end ingen. Eller 20 minutter, 15 og 5. Varier både tid og underlaget du går på, hvis du har mulighed for det. Husk ”less is more” – kvalitet frem for kvantitet.
Du kan gå alle steder! Gå en tur i skoven med familien, gå til og fra supermarkedet, posthuset, legepladsen eller en walk date – walk and talk med en veninde eller kollega - gå i stedet for at sidde ned eller gå frem for at tage bilen.
Savner du at løbe igen? Du kommer ud at løbe igen, men det, der er vigtigere end at løbe, når du har delte mavemuskler og fornyeligt født, er at få dine core-muskler til at fungere igen. Det er det, der gør, at du kan komme ud og løbe igen uden gener og kan klare belastningen som før graviteten, så du genfinder din gamle krop igen.
Løbetræning stiller store krav til dine core-muskler, og fungerer de ikke, oplever du ofte tilbagefald frem for fremskridt. Det handler om at dit løb let bliver en lang og større belastning for din svage midterlinje, hvor mavemusklerne vil arbejde dårligere, og mange oplever en større og udspilet mave efter en løbetur.
Hvert løbeskridt udgør et stød med nedadgående kraft. Derfor er det vigtigt, at du har stærke core-muskler (bækkenbund, mave og rygmuskler) for at give støtte til organerne og din bækkenbund, inden du begynder at løbe.
Tips til at gå, mens du bærer baby:
Tænk over din kropsholdning (lodlinjen), lad bækkenet være neutralt og slap af i overkroppen samt træk vejret naturligt. Bær din baby tæt ind til kroppen, på dine underarme, det vil også stimulere og styrke din baby til at bære sit hoved og rygsøjle.
En rigtig almindelig vane, de fleste gør, er, at holde eller bære sit barn/børn, på den ene hofte, så hoften skydes frem og flytter vægten til siden. Det vil overbelaste din lænd og samtidig skabe inaktive baller og bækkenbund. Eller de prøver at stå med en rank holdning og kompensere ved at bruge den øvre ryg og bliver træt i overarmene, og løfter skuldrene op til ørerne. Alle tre dele skaber spændinger og smerte i ryg, skuldre og nakke.
Du som mor til en eller flere børn kommer til at bære længe, og over længere tid, og det kan give rygsmerter. Det stiller større krav til din styrke i bækkenbunden, core-muskler og ryg. Der kan en bærersele hjælpe dig til at bære vægten tæt ind til kroppen og i midten, så du får mulighed for at træne din krop uden at overbelaste den og med en god kropsholdning, mens du gå.
Tips til at gå, mens du skubber en klapvogn?
Når du går med en barnevogn eller klapvogn, har du mulighed for at fokusere på din underkrop (fødder, ben og bækken), og se ud, hvor du gå hen. Dermed får du en bedre kropsholdning og centrering. Lad dine hænder hvile på håndtaget, så du kan fokusere på, hvordan du bruger dine fødder og ben gennem din gåtur.
Prøv om du kan gå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og pege lige fremad ... Mens du går, holder du barnevognen og tænk på at afsættet kommer fra din fod, ned i jorden og skubber jorden væk bag dig og fører dig fremad. Hvis du kan mærke dine baller spænde op, arbejder de, så har du fat i det rigtige! Slowmotion øger din bevidsthed og vækker musklerne, så du bedre kan mærke, hvad du arbejder med, fremfor når du sætter tempoet op.
Denne form for træning giver dig virkelig bonus til at genoptræne morkroppen. Måske føler du dig lidt ude af din komfortzone, forståeligt, det er en ny vane og nye gangmønstre, så giv dig god tid og mærk forskellen, og den vil du kunne mærke, selv efter bare 5 minutters opmærksomhed på fodafsættet!
Det kan føles fjollet... og lige pludselig føles det ikke så underligt længere. Det bedste, der kan ske, er hvor fantastisk en kontakt, du vil føle til din krop. Du vil føle dig mere forbundet med dig selv og i din krop – du øger din kropsbevidsthed og selvomsorg.
