Træn din ryg sund

Rygtræning handler om meget mere end, at fokusere på stærke muskler og et stabilt core i forhold til de mange andre vigtige synsvinkler i, at have en sund ryg. Derfor løfter vi din rygtræning et niveau højere - vi fokuserer på din rygs smidighed og bevægelighed samt vi arbejder bevidst med dit åndedræt, for at optimere kroppens nervesystem og kvalitet i bevægelsen.

Vi løfter din rygtræning et niveau højere!

Rigtig mange har ryg problemer ... men der noget du kan gøre! Bevæg dig med kvalitet frem for kvantitet i alle dine bevægelser; det er der du gør dig stærk og det er et af de vigtigste mål for at få en sund og stærk ryg. Vi arbejder altid med ryggens bevægelighed, bindevæv og dit åndedræt samt fokuserer mere på funktionen fremfor styrken af din ryg. Hele din krop har betydning for din ryg. Derfor arbejder vi også med din generelle kropsfunktion.. fødder, hofter samt kropsholdning generelt.

Noget af det, der fylder meget i medierne og det mange af os er optaget af, både professionelle trænere og ikke professionelle, er:

Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?
Hvor meget vægt?

Disse træningsprogrammer virker for nogen, men alt for mange kommer aldrig rigtig til bunds med deres rygproblem.

Vi ser på HELE din krop og jeg vil derfor nævne, at både det at lytte til kroppen og bevæge kroppen med kvalitet er ekstremt vigtigt. Den livsstil og det vi byder kroppen til dagligt som vores vaner, stress, søvn, kost og bevægelse er meget vigtige elementer for, hvordan din krop reagerer også når det drejer sig om træningsmetoder.

Det handler ofte om, at vores rygsøjle er alt for fastlåst, stiv, stram og dermed bruges uhensigtsmæssigt. Jeg kan give dig et andet perspektiv - hvis du står med en stram skuffe som ikke vil åbne. Hvad gør du så? Lader du være? eller prøver du at lirker skuffen op med små bevægelser?  Jeg ved godt hvad jeg ville gøre... jeg vil lirke skuffen op med små bevægelser og smøre den. Det samme er det med rygsøjlen, inviterer du rygsøjlen til bevægelse, blide stræk og bindevævsmassage – så samarbejder den og bliver smidig, elastisk og klar til styrke. Derfor er din vejrtrækning også en vigtig samarbejdspartner.

Alt for mange rygproblemer handler det om at vejrtrækning kunne være MEGET bedre, din vejrtrækning er din indre lille massør. Husk det!
 

Vi har god erfaring og succes med det vi gør!

Jeg ser og høre dagligt mange der har ondt i ryggen. Derfor har jeg samlet 5 fantastiske øvelser, som jeg ved virker og er medvirkende til en mere bevægelig rygsøjle med smidige og elastiske strukturer i alle muskler, sener og bindevæv. Alt dette er essensen for en sund ryg.

 

Din rygs naturlige bevægelser

Vores ryg er designet til at kunne bevæge sig i fire retninger og disse bevægelsesmuligheder er:-fleksion/ foroverbøjning - ekstension/ forlængelse –sidebøjning –rotation.
 
Alle fire bevægelser er vigtige for din rygsøjle samt for de omkring liggende strukturer. Udfører du bevægelserne dagligt forbedrer du næring i ryggens bruskskiver, som ligger mellem ryghvirvler samt alle omkring liggende vævsstrukturer, muskel, sene – og bindevæv forlænges og hydreres.
 
De fem øvelser tager udgangspunkt i ryggen fire naturlige bevægelsesmuligheder.
 

Det er et must at forlænge og hydrere din krops vævsstrukturer for at effektivisere udviklingen af muskelkraft. Hydrering af bindevævet har stor betydning for vores nervesystems feedback funktion, vores sansning bliver bedre til at sende beskeder til hjernen og dermed forbedrer vi vores koordination, timing og præcision af vores øvelser.
 
Lav øvelserne så ofte du kan og du vil bruge og bevæge din ryg meget bedre og du slipper for rygsmerter.
 

Hvorfor skal vi hydrere bindevævet?

ALT i kroppen er omgivet af bindevæv, der ligger som et stort, fint og elastisk spindelvæv overalt i vores krop som bliver stivere med alderen pga. dehydreret væv.
Takket være veldokumenteret forskning, så er vi ikke længere i tvivl om dette faktum.
 
Populært sagt, tørrer vi ud med alderen. Stivhed kommer blandt andet pga. et udtørret væv. Det er specielt i bindevævet også kaldt fascia-vævet, vi skal finde årsagen til den øgede stivhed mange af os oplever i ryggen.
 
Det er bare ikke nok at drikke en masse vand…. Desværre.

Udover at drikke vand som øger væskeindholdet i kroppen skal denne væske arbejdes ind i bindevævet. Her vil jeg pointere, at vi kan påvirke bindevævet både positivt og negativt.
Meget enkelt, jo mindre bevægelse og variation i bevægelserne af kroppen = større og hurtigere stivhed og udtørring.
Jo mere bevægelse og variation i brugen af kroppen = mindre stivhed og øget smidighed og hydrering.
 
Du kan sammenlige bindevævet med elastikker i og omkring alle dine muskler og organer i kroppe. De er meget væskeholdige og elasticiteten er meget forskellig. Alle disse elastikker er dynamiske og skal være i stand til at give efter og hurtigt kunne trække sig sammen igen og det er kun muligt når der er tilstrækkelig med væske i vævet. Det vil sige er væskeindholdet i elastikkerne minimalt bliver vores bevægelser besværet og dette resulterer ofte i spændinger, ømheder og stivhed i kroppen.

 
Derfor er hydreringen af kroppens bindevæv meget vigtig for vores bevægelsesfrihed, evnen til at bevæge os mere frit, smidigt og ubesværet hele livet.
- Så du i hverdagen også er i stand til at nå den øverste hylde, smøre creme på ryggen, nå dine tær, sidde på huk på gulv, græsset eller stranden osv.

Magisk selvmassage  

Jeg anbefaler de grønne bolde, den gule fascia-bold eller Form roller. Magiske-redskaber til at arbejde dybt ind alle steder på og i kroppen, hydrering og smidighed hvor du bruger dem.
 

Gå efter skatten

Du skal arbejde helt nede fra dine fødder og op igennem hele kroppen, og der hvor du mærker ømhed det er der skatten er og det er specielt i de områder du har mest brug for selvmassage.
Alle tre redskaber sørger for at både dine muskler og dit bindevæv får en bedre blodcirkulation, iltning, elasticitet og du vækker dit nervesystem.
Forskningen anbefaler også dette som en meget effektiv og nødvendig metode i dag.
 
Vores sundhed afhænger af vores smidighed!

Først og fremmest skal du tænke på, at du hver dag få bevæget alle store led i alle deres bevægeretninger. F.eks. sætte dig på huk flere gange dagligt, da det træner bevægeligheden i ben, hofter og ryg. Stræk dig hver morgen og gerne i løbet af dagen, fx stræk dig langt efter det på den øverste hylde.
 
God bevægelighed og smidighed giver din krop den optimale mulighed for, at træne musklerne stærke og elastiske samt at øge bindevæv og nervesystemets forbindelse til området, bliver stærkere og du undgår diverse problemer i kroppen. For også at nævne, at du får en bedre balance!
 
Din vigtige samarbejdspartner

Dit åndedræt er en vigtig samarbejdspartner der skaber bevidsthed og nærvær og ved at arbejde med dit åndedræt i øvelserne aktiverer du din helt egen lille indre massør, hvor din krop masseres indefra ved hvert eneste indånding og udånding.
 
Ved hvert åndedrag opstår der en fysiologisk bevægelse i kroppens muskler, bindevæv, led, organer, blodkar og nerver omkring hele rygsøjlen der medvirker til, at ryggen forbliver sund og smidig. Det er meget vigtigt for dit nervesystem, dvs. evnen til at kunne sanse og bruge din muskulatur hensigtsmæssigt – du vækker kroppen og bevæger dig naturligt, som din krop er designet til at bevæge sig.

5 fantastiske øvelser der virker!
 
Jeg samlet 5 fantastiske øvelser, som jeg ved virker og er medvirkende til en mere bevægelig rygsøjle med smidige og elastiske strukturer i alle muskler, sener og bindevæv. Alt dette er essensen for en sund ryg.
 
Lav øvelserne så ofte du kan og du vil bruge og bevæge din ryg meget bedre og du slipper for rygsmerter.

Katten  - rund og svaj i ryggen

                
 Selv jeg kan blive så optaget af øvelsen at det er svært ikke at tabe ''kæben''.

Stå på alle fire, som vist på billedet. Du runder ryggen så meget du kan. Start bevægelsen nedefra halebenet og forsæt helt op til kraniekanten. Start igen bevægelsen nedefra dit haleben og op langs rygsøjlen.
 
Fokuser på kvaliteten i øvelsen – sæt tempoet ned – nyde smidigheden
 
Brug dit åndedræt i øvelsen. På en udånding runder du hele ryggen, så dit haleben og sædeknuder peger mod gulvet. Bliv i stillingen og på en indånding bevæger du dig langsomt hvirvel for hvirvel ned i lændesvajet, så halebenet og sædeknuderne peger mod loftet.
 
5 - 8 gentagelser. 

Twister - rotation med Foam Roller

        

Stå på alle fire, læg foamrollerne langs din venstre side og placer håndryggen på rullen.
 
På en udånding roterer du overryggen og rul langsomt langs gulvet. Bliv i stillingen og tag en indånding, så du mærker vejrtrækningen omme i ryggen, bevæg dig langsomt ud af strækket på en udånding tilbage til startstillingen.
Gentag øvelsen 5-8 gange inden du gentager øvelsen på den anden side.

Havfruen – Sidebøjning

          

Sid som på billedet. Hvis du ikke kan sidde i denne stilling med begge sædeknuder mod gulvet, sæt dig på en pude, sid i skrædderstilling eller sid på en stol og lav øvelsen.
 
Ræk højre arm op over hoved, pust ud og fornem at din skuldre sænker sig så den ikke løfter sig med op til øret. Tag en indånding og læn dig til siden, forlæng og mærk at dine elastikker strækker dig fra sædeknuden og til dine fingerspiser. Bliv i stillingen og træk vejret ind og ud og mærk evt. med den anden hånd hvordan dine ribben giver sig på en indånding og trækker sig sammen på en udånding. Vend langsomt tilbage til startstillingen og gentag øvelsen igen.
 
Hold din opmærksomhed på bevægelsen og afstanden mellem hoftekarmen og nederste ribben. Så opnår du en god sidebøjning i rygsøjlen.

Up side down – V-stilling

      

Stå på alle fire så dine hænder er under skuldre og knæ under hofter. Spred alle finger godt, så vægten fordeles over hele håndfladen.
Bøj dine tæer og løft dig fra underlaget. Forlæng langsomt bagsiden og fornem strækket og lad dine sædeknuderne peger mod loftet.
 
Bliv i stillingen og gå på stedet ved langsomt at sænke den ene hæl mod gulvet og derefter den anden hæl .
 

Barnet – med Foam Roller

         

Stå på alle fire med foamrollerne foran dig. Placer begge hænder på rullen i et bredt V. Rul langsomt frem imens du ånder ud. Bliv i stillingen og fornem strækket og at brystbenet sænker sig mod gulvet. Visualiser hele din rygsøjle og ånd ind langs ryggen ned til halebenet og sædeknuderne og mærk et lille løft af brystbenet. Ånd langsomt ud og rul tilbage til startstillingen.
 
 
Gentag 2-3 gange.

Du er altid velkommen til at spørge ind til øvelserne når vi ses til træning.

Du kan købe redskaberne i studiet:

Foam Roller           90 cm.         249,-
Gul Fascia-bold                         140,-
Grøn massage-bold                    89,-