Aaargh! Min ryg gør ondt!

Få viden om årsagen til dine rygsmerter og hvad en psykomotorisk terapeut
kan gøre for dig og din krop, og hvordan du holder motivationen i en situation, du helst ville være foruden.

Aaargh! Min ryg gør ondt! Sådan lyder det for rigtig mange, der har levet med rygsmerter i flere år, og deres største ønske er at blive smertefri, så de kan bevæge sig frit som før. Du står måske i samme situation og har nok prøvet
en del forskellige behandlings- og træningsformer, men svært ved at finde den rette hjælp?
Det altafgørende er, at du får afklaret årsagen og ikke kun symptom-behandler problemet, så du kan blive dine smerter kvit og genfinde trænings-glæden.

Før jeg uddyber, hvorfor du har fået ondt i ryggen, og hvordan du kan få det bedre igen, er det vigtigt at have en grundforståelse for, hvordan ryggen er sat sammen samt fungerer, så du ved hvad ondt i ryggen er, og hvad du kan gøre for at forebygge og genoptræne din ryg.

Sådan er din ryg opbygget!

Din rygsøjle består af i alt 24 ryghvirvler (7 nakkehvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lændehvirvler) samt et korsben. Mellem hver ryghvirvel findes der en diskus-skive, som består af en blød geleagtig kerne, en fast ring af fibre samt en top og en bund. Diskussens vigtigste funktion er stødabsorbering samt at holde afstand mellem de enkelte hvirvler, så de kan bevæge sig frit i forhold til hinanden.

Bag hver ryghvirvel er der et hul, der danner en kanal, hvor rygmarven løber ned gennem. Fra rygmarven udspringer det der kaldes en rygmarvsnerverod, der løber ud mellem 2 ryghvirvler og videre derfra ud til bestemte muskler, organer, hudområder, led etc.

Op langs alle ryghvirvlernes forside og bagside løber der et stort stærkt ledbånd, som ”forbinder” alle hvirvlerne med hinanden. På ydersiden af ryghvirvlerne løber der små ledbånd, som forbinder hver enkel ryghvirvel med den over- og underliggende hvirvel. Ledbåndene har to funktioner: som passive stabilisatorer og som afsender af signaler til hjernen om, hvilken stilling de enkelte hvirvler befinder sig i.

På hele bagside af rygsøjlen løber en stor gruppe af muskler. Musklerne sidder fast på forskellige hvirvler på kryds og tværs, og har derfor en stor rolle i den mere fine styring af de enkelte hvirvler.

Dine to vigtigste muskelgrupper til en sund ryg

Dine ”CORE”-muskler og din åndedrætsmuskel er de vigtigste muskler, når ryggen skal styrkes og stabiliseres enten som forebyggelse eller efter en skade. I mange traditionelle træningsformer handler det kun om at styrke musklerne og kropsholdningen, og her glemmes ofte den vigtigste af alle, nemlig åndedrætsmusklen og dens funktion som en vigtig medspiller til en sund ryg.

Åndedrætsmusklen arbejder tæt sammen med ''CORE'' musklerne og de dybe mavemuskler, der ligger rundt om rygsøjlen og støtter den som en samlet enhed. Åndedrætsmusklen danner toppen af ''CORE'' og samarbejder med bækkenbunden, de dybeste mavemuskler og rygmusklerne samt den dybe hoftebøjer, der ofte er overset i forbindelse med en sund ryg.

Når alle disse muskler arbejder sammen som et samlet team, er det åndedrætsmusklen der er ''head-coach'' for teamet og guider dem til at samarbejde optimalt. Ofte fokuseres der mere på at spænde i bækkenbunden og mavemusklerne end at trække vejret. Det betyder, at hvis åndedrætsmusklens funktion er optimal, fungerer de muskler den samarbejder med meget bedre. Du styrker faktisk dine mavemuskler ved at trække vejret og aktiverer åndedrætsmusklen - altså uden du behøver at lave en eneste maveøvelse. Desværre virker det ikke den anden vej rundt. Prøv selv at spænde dine mavemuskler, og mærk så om du trække vejret eller bruge åndedrætsmusklen optimalt: det bliver svært, ikk!
Når du spænder, blokkerer du for det optimale åndedræt.

Når du bevæger dig, er det vigtigt, at du har et godt fundament at arbejde ud fra. Hvis dit åndedræt og din ”CORE” fungerer og samarbejder optimalt, er de med til at støtte og stabilisere din ryg.
De 5 muskler er:
1.           m. Diaphragma - åndedrætsmusklen
2.           m. Transversus abdominus - mavemusklen
3.           m. Pelvic - bækkenbundsmuskulaturen
4.           m. Multifidii - små rygmuskler
5. m. Psoas Major - hoftebøjer

I fællesskab sørger disse 5 muskler for, at din rygsøjle er stabil og støttet, og giver derved resten af dine muskler bedre arbejdsforhold (f.eks. når du dyrker motion eller laver havearbejde). Hvis en eller flere af disse 5 muskler ikke fungerer korrekt, vil der være nedsat stabilitet og støtte omkring ryggen og derfor også øget risiko for, at du enten får en overbelastningsskade eller akut skade.

Mange har lært at spænde mavemusklerne bevidst for at beskytte ryggen. Det er rigtigt, at mavemusklerne er en vigtig støtte for ryggen, men når de blokerer for åndedrætsmusklens arbejde,   bliver de et problem for ryggen. Det kan skabe rigid stivhed og flere spændinger og smerter i ryggen. Mavemuskler og åndedrætsmusklen er en samlet enhed og skal altid samarbejde - det er de designet til og samarbejder automatisk ved hvert eneste åndedrag.

Din rygs naturlige vitale sundhed

Hver gang du trækker vejret puster du nyt liv i rygsøjlen med ilt og energi via åndedrætsmusklen. Ilt er cellernes vigtigste brændstof, og 90 % af vores energi skal helst komme fra åndedrættet.

''Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, jo mere ilt får du ind og ud i hver eneste lille celle i kroppen''.

Et velfungerende åndedræt er sammensat af flere forskellige dele, og når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt, vil du hurtigt opleve de mange gode gevinster for din ryg. På indåndingen bevæges og strækkes ryghvirvlerne lidt fra hinanden, hvilket øger boldcirkulationen og ilt-tilførslen mellem de tætsiddende ryghvirvler og mellemliggende diskus-skiver. Diskus-skiverne indeholder ikke blodkar og får dermed ikke direkte ilt gennem den øgede blodcirkulation, derfor er det yderst vigtigt at skabe optimal bevægelse og cirkulation omkring ryghvirvlerne ved brug af din vejrtrækning.

Den bevægelse åndedrættet giver, masserer og bevæger ryghvirvlerne og de omkringliggende muskler samt bindevæv ved hver ind - og udånding. Desuden balancerer det dit nervesystem, hvilket betyder at musklerne afspændes, og dermed opnår du smertelindring i hele ryggen samt nakken, skuldre og bækken.

Jeg vil gerne have en gratis prøvetime nu

Din kropsholdning kan opvirke din funktion i ryggen

Billedet viser en optimal kropsholdning.

Din ryg er S-formet fra siden - og lige bagfra. Hvis din ryg er i optimal kropsholdning, er der et lændesvaj på 30 grader og en runding i den øverste del af ryggen på 30 grader. Her har dine ryghvirvler frihed til at bevæge sig, og dine stabiliserende rygmuskler har optimale arbejdsbetingelser (især vigtigt når du skal være aktiv).
Så snart din ryg afviger fra den optimale kropsholdning bliver bevægeligheden mellem ryghvirvlerne dårligere, og de stabiliserende muskler, der ligger op langs rygsøjlen, får markant dårligere arbejdsbetingelser. Der er umiddelbart ikke kun en variation i kropsholdningen, der disponerer mere til ondt i ryggen end en anden.

Alle følgende ryg variationer giver øget risiko for rygsmerter:
1.   Øget lændesvaj der har et svaj på mere end 30 grader
2.   Øget kurve i den midterste del af ryggen på mere end 20 grader
3.   Flad kurve i den øvre del af ryggen (især mellem skuldrebladene) og lænden som er mindre end 30 grader
4.   Øget kurve i den øvre del af ryggen på mere end 30 grader
5.Forskydning af ryghvirvler i rygsøjlen som skoliose på mere end 10 grader

En ting, jeg vil slå fast er, at du ofte kan have en eller anden form for variation i lænden og den øvre del af ryggen, og det allervigtigste er, at du har muligheden for at forbedre din situation med den rette træning og vejledning.

''Det kan godt være, at du er udfordret, men du har udviklingspotentialet''.

Det der typisk gør, at din kropsholdning ændrer form er, at dine muskler og dit bindevæv former sig efter den stilling, du befinder dig mest i. Så sidder du med rundet ryg og fremskudt hoved bliver både muskler og bindevæv stramme på hele rygsøjlens bagside og svage på forsiden. De stramme og spændte muskler og bindevæv trækker i dine knogler, så din kropsholdning ændrer sig og giver smerter.

Den absolut hyppigste problemstilling omkring ryggen, er hold i ryggen også kaldet hekseskud, og det er de færreste, der går gennem livet uden på et eller andet tidspunkt at opleve et hold i ryggen.

Din stabilitet får du fra bevægeplan, muskel- og fasciasynagier samt bevægemønstre.

Det handler om at genfinde de gode bevægelser igen.

Når det handler om al form for kropsbehandling og træning, er det yderst vigtigt, at der tages højde for, hvordan din krop bevæger sig i de forskellige ''bevægeplaner'', muskel- og fasciasynagier, for at skabe den bedste stabilitet i ryggen.
Alle dine bevægelser foregår i 3 bevægeplaner også omkring din ryg.

Frontalplan er alle bevægelser ud til siden fra kroppens midtlinje( f.eks. en sidebøjning eller at strække sig ud til siden).
Sagitalplan er alle bevægelser lige frem eller lige tilbage fra kroppen (f.eks. løb, cykling, rejse fra en stol eller løfte en kasse op fra gulvet, bagoverbøjning).
Transversalplan er alle rotationsbevægelser af overkroppen (en rotation af rygsøjlen bliver ofte ledsaget af en lille sidebøjning i samme side eller modsatte side som rotationen, alt efter om du svajer eller runder i lænden).

Når du laver en eller anden form for aktivitet, er bevægelsen en kombination af alle 3 planer, hvilket gør at stabilitetsarbejdet bliver noget mere kompliceret, især unden brug af åndedrættet. Når du f.eks. spiller tennis, golf eller fodbold bevæger du dig i alle 3 plan på én gang både slag, sving og spark. Det samme forgår også, hvis ''bare'' du løfter en taske der ligger skråt foran dig.

Du er stærkest når du er smidig

Dine bevægemønstre og den måde du bruger din krop på er via alle muskel- og bindevævsynagier, og deres formål er at skabe stabilitet og overføre kraft fra en kropsdel til en anden. F.eks. er den forreste skrå muskellinje, som består af den ydre skrå mavemuskel og den modsatte sides indre skrå mavemuskel, med til at skabe stabilitet og støtte omkring hofteskålen samt med til at overføre kraft, så du kan kaste langt og/eller slå hårdt til en bold i tennis, badminton eller golf.

For at din krops muskel- og bindevævssynagier kan fungere optimalt, skal alle muskel- og bindevævsfibre i hver eneste fibre være aktive, og det samme gælder for alle de andre muskler, bindevæv, knogler og led, der er med til at holde bækkenet stabilt.
Det er altså ikke kun muskel- og bindevævssynagierne alene, der skal fungere korrekt, men alle de muskler, væv og led, som giver hele muskel- og bindevævs linjerne de bedste arbejdsforhold.

Billede af Myofascialinjer

Din krop bruger primært 4 store muskel/Fascialinjer til at skabe stabilitet og bevægelse

Den forreste skrå Fascialinje ( starter helt ned fra foden og hele vejen op til nakken
Den lange bagerste Fascialinje ( starter helt nede fra foden og hele vejen op til nakken)
Den bagerste skrå Fascialinje (starter fra den store baldemuskel og op til modsatte skulder)
Den ydreste Fascialinje (ligger omkring den ene hofte og svinger til modsatte side af ryggen)
Desuden bruger du 6 mindre muskel- og Fascialinjer og -mønste, når du går og løber, der alle er med til at bevæge dine arme og ben samt dit bækken optimalt i forhold til hinanden.

Dine indre organer spiller en stor rolle

Alle dine organer får sin nerveforsyning fra rygmarven, det samme gør alle dine muskler og Fascia. Hvis et organ ikke fungerer optimalt, kan hjernen mistolke signalerne fra organet og tro, at det kommer fra musklerne eller Fascierne. Derfor kan du opleve muskel- og/eller bindevævsømhed eller smerte i et afgrænset område, fordi et organ ikke fungerer optimalt.
Din hjerne tolker at området ikke skal bruges og ''lukker'' for nerveforbindelsen til det muskel- og Fasciaområde, som forsyner samme organ. I visse tilfælde går det også ud over de stabiliserende muskler, og der kan derfor opstå instabilitet på baggrund af nedsat organfunktion. Så hvis du har problemer med fordøjelses- og tarmsystemet, kan det være svært at skabe forbindelse til mavemusklerne som f.eks. m. Transversus, da de får nerveforsyning fra samme område i rygraden.

Dit åndedræt er med til at bevæge og massere tarmene og ryggen, så trækker du vejret lidt bedre, er du godt på vej til mere vitalitet.

Hvornår skal du så søge hjælp!

I de fleste tilfælde går et hekseskud/hold i ryggen over i løbet af et par dage. Hvis det ikke er tilfældet, bør du søge hjælp hos en behandler. Har du tilbagevendende tilfælde af hold i ryggen eller smerte vil jeg anbefale dig at få hjælp og vejledning, så du kan få styr på din krop og slippe for de dårlige perioder med rygsmerter.

Hvordan holder du motivationen til nye livsstilsændringer

I mange tilfælde er du i en situation, du helst ville være foruden! Flere år med smerter og måske en akut skade som en diskusprolaps eller to i ryggen eller nakken. De første par måneder efter en skade sker der hurtige fremskridt, og derefter går det lidt i stå, og du har måske stadig ondt. Frustrationen og tvivlen melder sig over den manglende fremgang.

Det at have ondt i ryggen er noget fysisk, men der er søreme også meget at arbejde med oppe i hovedet. Du har måske løbet en del tidligere, hvor du følte dig stærk og i kontrol med dig selv, og du blev glad i låget og fik overskud. Nu skal du finde noget andet, der kan give dig samme følelse.

Den fandt Anne Sophie 38 år

''Det største forbehold jeg havde overfor træning og behandling ved Lene Dam hos Reforme N Refresh var, at det lød for godt til at være sandt, da jeg har prøvet utallige forskellige behandlings- og træningsformer gennem årene pga. af rygsmerter fra skoliose og slidgigt i nakken.

Ja, Ja, sund og smidig ryg ved brug af åndedrættet og Pilates i reformermaskine et par gange om ugen!

Det har jeg hørt før. Nu har jeg været igang i 4 måneder og så taknemmelig for at min veninde insisterede på at jeg skulle kontakt Lene til personlig træning.

Mit forbehold er gjort til skamme på trods af, at jeg ikke har kunnet træne hver uge: jeg bliver mere og mere smertefri uge for uge, mit kropsudtryk og min holdning er forandret, jeg er mere rank, mindre skæv i ryggen og meget gladere - og blevet mindre afhængig af kiropraktoren. Selv gamle og uhensigtsmæssige bevægemønstre er ved at blive brudt, og jeger begyndt at løbe igen, og det går godt.

Jeg har fundet lige det, der virker for mig, og som er en blanding af at blive taget kærligt i hånden med Lenes helt særlige personlige træning, og at blive holdt i ørerne er megavigtigt for mig med hjemmeøvelser.

Jeg har fået et nyt dagligt mantra: "træk vejret og rul din krop, Anne Sophie". Så det gør jeg!"

Har du brug for hjælp til at blive kvit med dine rygsmerter og få sund og smidig ryg?

Vores tilgang til behandlingsform for rygtræning er unik, en blanding af træning, behandling og terapi, hvor vi bruger hænderne meget, og anvender forskellige redskaber, tyngde og små underlag, for at hjælpe din krop på vej mod at forbedre din kropsbevidsthed og lærer hurtigere. Vi hjælper både klienter med akutte og kroniske rygsmerter tilbage til deres foretrukne sport og aktivitet samt en dagligdag uden gener.

Det er meget forskelligt, hvor hurtigt du skaber forandringer, og hvor du skal sætte ind for at skabe det mest optimale genoptræningsforløb. Det er meget individuelt og hænger sammen med, hvad du selv formår at gøre derhjemme og får trænet i studiet, samt hvordan du lever, og din viden om kroppen og åndedrættet, din kropsbevidsthed og selvfølgelig problemets omfang.
Men jeg har aldrig oplevet, at vi IKKE kunne gøre noget - og vi tager os af mange forskellige problematikker, siger Lene Dam

Vores hovedformål er altid, at forbedre og hjælpe dig med at blive smertefri, men også at hjælpe dig med at undgå evt. fremtidige problemer med kroppen, så du ikke igen bliver sat tilbage!

Lenes motto: ''Det handler om at genfinde det sunde og gode liv, ved at trække vejret lidt bedre i samspil med dine bevægelser og selvmassage''.

Jeg ønsker et personlig træninsforløb