Træk vejret dybt og få kroppen til at slappe af
Kvaliteten af dit åndedræt er nøglen til sundhed og trivsel.
Vores åndedræt høre under vores autonome nervesystem og forgår ca. 20.000 gange i døgnet. Åndedrætsmusklen bevæger sig som et stempel og sidder fast på lungerne hvorved den trækker lungerne med nedad, og lungerne udvides og luften siver ind – dette sker ved hver indånding. Det modsatte sker på en udånding, åndedrætsmusklen bevæger sig opad og luften siver automatisk ud, lungerne trækker sig sammen.
Er denne stempel rytme regelmæssig og ubesværet, kan du mærke at kroppen er eftergiven for denne bevægelse ved åndedrættets indvending tryk på både ind og udånding. På din indånding mærker du specielt bevægelsen i bugvæggen samt bækkenbunden, brystkassens sider og ryggen skal give efter, her er bevægelsen mindre. På din udånding trækker det hel sig tilbage automatisk.
Din åndedrætsrytme er vigtig for en sund vejrtrækning og for mange andre kropsfunktioner. Det balancerer nervesystemet, stimulerer maven, tarme, organer samt din ryg og bækkenbundsmuskler ved hver ind og udånding.
Vores åndedræt er tæt forbundet med nervesystemet. Det betyder, at du med vejrtrækningen kan påvirke, hvordan kroppen har det.
Skru op eller ned
Når du trækker vejret roligt gennem næsen, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, der er med til at få kroppen til at slappe af. Modsat kan din vejrtrækning, hvis du er presset, aktivere det sympatiske nervesystem, kamp eller flygt systemet, der groft sagt er det, der udskiller stresshormoner.
Smerte opfattes af kroppen som stress og når noget gør ondt vil kroppen derfor slå over i ”kamp /flygt” systemet, musklerne vil blive spændte og vejrtrækningen overfladisk og det kan forstærke smerte.
Med et dybt og roligt åndedræt får kroppene derimod ro og det kan have en smertelindrende effekt.
Forskningen siger, at øger du volumen(mængden af luft i lungerne) samt maksimerer dit åndedræt, så sænker det dit blodtryk og den direkte adgang til de-stress. Især hvis du trækker vejret gennem næsen og langsomt lader luften sive ud gennem munden. Siddende, afslappet og gerne med åbent bryst.
Jeg bruger det selv dagligt, eller hvis jeg bliver presset eller mærker ubehag f.eks. før eller under flyvning. Jeg fokuserer bevidst på mit åndedræt og tæller både mine indåndinger og udåndinger. Jeg trækker vejret i gennem næsen, tæller til 12 eller mere dermed maksimeres volumen derefter ånder jeg langsomt ud på samme tal.
Jo højre tal, jo bedre og jo mere ro i kroppen.
Fokuserer du bevidst på dit åndedræt hver dag og gerne flere gange dagligt giver det dig:
Kontrol og overblik i pressede situationer
Sænker blodtrykket
Du bliver mentalt mere nærværende
Yin-yoga er en mere feminine yogaform, hvor det handler om at spænde af, give efter og strække bindevævet, for derved at oparbejde en mere fleksibel og bevægelig krop.
Yinyoga-stillingerne holdes oftest i 3-5 minutter eller helt op til 10 minutter.
Hvor det går ud på at give efter, slippe spændinger altså afspænding.
- du afspænder din krop
- du giver slip på dit åndedræt
- du giver slip på dit sind
Disse lange afspændinger kan virke grænseoverskridende for nogen, da der kan forekomme en smerte. Det er dit bindevæv der arbejder. Så det handler rigtig meget om at acceptere og være/ blive i stillingen. Du skal ikke begynde at analysere eller dømme om det er behageligt eller ubehageligt. Træk vejret ned til det smertefyldte område og forsøg at fokuser udelukkende på dit åndedræt. ( dette forudsætter at du ligger korrekt i stillingen)
Bevidst brug af åndedrættet, mindfulness metoden og bindevævs viden samt øvelser fra yin-yoga omdanner jeg og bruger det i RNR Bounce timerne samt bruger redskaber på gulv og Reformeren.
Hvordan foregår det ?
Stillingerne er en proces hvor vi tuner ind på at finde ro i stillingen samtidig med at give slip på muskelspændinger og give efter for tyngdekraften. Dit åndedræt er essentiel i alle stillingerne, det guider dig til et bedre nærvær, ro og når det sker spænder musklerne mindre og du mærker øget afspænding i hele kroppen.
Mediterer du, men har svært ved at finde ro i din meditations stilling kan jeg kun anbefale denne form for bindevævstræning inden din meditation.
